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Tractions larges

Gagnez en largeur avec les Tractions prise large

De façon récurrente, les pratiquants de musculation délaissent le travail du dos, comme celui des jambes, au profit du volume des bras et de la poitrine. Certes, tout pratiquant a envie d’avoir de gros bras et un buste puissant, mais cela ne fait pas un physique. Quel intérêt d’avoir de puissants pectoraux et de bons bras si vous êtes une crevette au niveau des jambes et que vous avez des problèmes de posture parce que votre dos n’est pas assez musclé ? Aucun ou presque. C’est pourquoi les exercices comme les tractions sont importants. Il s’agit d’un mouvement de base qui permet de développer l’ensemble du dos et d’obtenir la forme en « V » qui est si esthétique.

Pourquoi faire des tractions en prise large ?

Si vous voulez un corps harmonieux avec un dos large et puissant, alors les tractions en prise large peuvent vous être d’une grande utilité. C’est d’autant plus le cas si vous n’avez pas de machine vous permettant d’effectuer des tractions poitrine. Mais, ce qui est intéressant par rapport à une exécution assise, c’est que les tractions s’effectuent suspendu à une barre et elles permettent donc de réduire la pression sur la colonne vertébrale.

De plus, l’exécution de l’exercice est assez simple et ne demande qu’une barre fixe assez large. Cependant, vous devez savoir que, si vous êtes débutant ou que votre poids est assez conséquent, réaliser une traction risque d’être difficile. C’est sans doute pourquoi l’exercice est si peu utilisé et qu’on lui préfère le tirage vertical.

Muscles travaillés aux tractions prise large

C’est un exercice qui va avant tout servir à muscler le dos. Il sollicite donc le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Mais, comme il faut se hisser grâce aux bras, les biceps sont aussi mis à contribution, tout comme la longue portion du triceps. De façon plus secondaire, les épaules et les avant-bras sont mis à contribution. Ces derniers peuvent d’ailleurs représenter un frein à l’exécution des tractions. S’ils sont trop faibles, le pratiquant sera limité.

Exécution de l’exercice

Saisissez la barre avec une prise large, c’est-à-dire que l’écartement de vos bras doit dépasser la largeur de vos épaules. Vos mains doivent être en pronation, donc tournées vers l’avant.

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Vous allez commencer les bras tendus pour vous hisser jusqu’à ce que votre menton touche la barre, ou pas loin. Pour cela, vous devrez contracter fortement les muscles dorsaux ainsi que ceux des bras. Une fois en position haute, vous allez redescendre doucement en contrôlant bien le mouvement.
Une fois en bas, ne tendez pas totalement les bras car vous risquez de placer vos triceps et vos épaules dans une position d’étirement trop intense. Cela vous permettra également de protéger les articulations de vos coudes.

Pendant l’exercice, votre poitrine doit être sortie, vous ne devez donc pas faire le dos rond. Mais, vous ne devez pas non plus trop cambrer et surtout éviter de donner des à-coups pour tricher. C’est le meilleur moyen de vous blesser le dos.
Vos jambes peuvent rester tendues ou être pliées suivant la hauteur de votre barre. Le tout est de ne pas toucher le sol pendant le mouvement.

Variantes de tractions

Généralement, les tractions en prise large s’effectuent sur une barre coudée aux extrémités mais il est également possible d’utiliser une barre longue droite. Dans ce cas, la portion externe du grand dorsal sera un peu plus sollicitée.

Suivant les cas, les tractions pourront être trop difficiles à exécuter. Il y a alors plusieurs solutions. Vous pouvez, par exemple, vous placer sur une machine à traction dont le plateau permet de réduire la charge. Plus vous augmenterez la charge sur l’appareil, plus faciles seront les tractions.
L’autre solution, c’est de commencer à entraîner votre dos avec du tirage vertical pour passer aux tractions quand vous serez plus fort.
Enfin, vous pouvez essayer de n’effectuer que les mouvements négatifs des tractions. Sautez pour rejoindre la position haute avec de l’élan et descendez à la force des muscles, en contrôlant. Avec le temps, vous pourrez normalement faire quelques tractions standards.
Pour ceux qui sont trop forts, il est possible de se lester en fixant un poids autour de votre taille.

Il existe plusieurs variétés de tractions, de la prise large à la prise serrée, les mains en pronation ou en supination. Il est même possible d’amener la barre sous la nuque plutôt qu’au niveau du menton. Toutes ces variantes sollicitent différemment les muscles du dos. La prise large en pronation est celle qui développe le mieux les grands dorsaux au niveau interne et supérieur.

Avis sur les tractions prise large à la barre fixe

C’est un exercice très utile pour vous forger un dos puissant. Il a l’avantage de donner beaucoup de force. Mais, l’inconvénient, c’est qu’il est difficile à exécuter quand on n’est pas déjà d’un bon niveau. Il faudra alors commencer par quelque chose de plus facile avant de s’y frotter. Les tirages verticaux par exemple. Avec le temps, je vous conseille de passer aux tractions prise large.

Autre point intéressant, les tractions sont assez sécuritaires. Si vous contrôlez bien la descente et que vous ne tendez pas totalement les bras, il n’y a pas de risques de blessures. Bien sûr, vous ne devez pas tricher en vous donnant de l’élan avec le dos, sinon les risques seront bel et bien présents.

Ces tractions peuvent être utilisées conjointement à d’autres variantes de façon à former un programme assez complet pour muscler le dos mais aussi les biceps. L’avantage c’est que vous n’avez tout d’abord besoin que d’une barre fixe et certaines peuvent s’installer à la maison. Plus tard, vous aurez besoin de quelques poids et d’une ceinture afin de vous lester.

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