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Crunch abdominaux

Tout savoir sur les crunchs

Hello ! Les crunchs, ça paraît tout simple à réaliser et, sur le papier, c’est effectivement un exercice qui ne demande pas une grande technicité. Pourtant, il est souvent mal réalisé et il est facile de se blesser aux cervicales ou au dos. Beaucoup de pratiquants pensent qu’il faut garder le ventre plat et monter le plus haut possible alors que cela n’apporte rien et accroît les risques de blessures. Que vous soyez un pratiquant débutant ou confirmé, il est peut-être temps de vous poser la question : « Mes crunchs sont-ils bien exécutés ? ». Quitte à faire un mouvement autant qu’il soit optimal. Je vais essayer de faire le tour de la question pour vous y aider. Je vais également vous parler d’une idée qui a la peau dure, celle qui décrète que les crunchs permettent de faire perdre du ventre.

Les crunchs, un exercice simple mais controversé

C’est sans doute l’un des exercices les plus pratiqués dans le monde de la musculation. Il est considéré comme un basique pour travailler la sangle abdominale. En effet, il sollicite principalement le muscle « grand droit » qui permet d’obtenir les fameuses tablettes de chocolat. Mais, comme il peut également travailler le transverse, un muscle situé plus en profondeur, il permet également d’affiner la taille pour avoir un ventre plat et sculpter une physionomie en « V ».

Les crunchs sont donc inclus dans une majorité de programmes de musculation. Mais, certains les évitent consciemment et ce pour plusieurs raisons. Tout d’abord, beaucoup de pratiquants pensent qu’il n’y a pas d’intérêt à travailler spécifiquement les abdominaux car ils sont déjà sollicités indirectement par un bon nombre d’exercices. Un entraînement normal permettrait donc de suffisamment les marteler pour avoir une bonne sangle abdominale. Ce n’est pas entièrement faux mais, suivant les morphologies, un exercice spécifique pour les abdominaux sera tout de même nécessaire. De plus, pour que ces muscles soient vraiment forts, il faut souvent les pousser à bout car ils sont déjà mis à contribution dans nos mouvements du quotidien. Ils sont donc très résistants et on peut se demander si une séance de musculation, sans exercice comme les crunchs, sera vraiment suffisante pour développer les abdominaux.

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D’autres pratiquants ne réalisent pas cet exercice car ils pensent que cela représente un risque. C’est l’avis de plusieurs spécialistes, ce qui en a convaincu plus un. Vous êtes peut-être parmi eux et je ne vous jetterais pas la pierre. Car, si on étudie le mouvement des crunchs, il est évident que la flexion de la colonne n’est pas des plus anodine. Bien sûr, il faut un peu nuancer tout cela, les pratiquants qui possèdent une cambrure suffisante ont moins d’inquiétude à se faire (voir le livre de Christophe Carrio « Sculptez vos abdos« ).

La bonne exécution des crunchs

Le mouvement de base est simple. Vous devez vous allonger sur le sol, fléchir les jambes et poser vos pieds à plat sur le sol. Vos mains vont ensuite se placer sur le côté de votre tête, vos coudes seront écartés. Une fois bien en position, vous aller décoller les épaules du sol. Et pour cela, il faut vous aider de vos muscles abdominaux, ce sont eux qui travaillent. Concentrez-vous bien sur ce point. De plus, vous devez garder la tête droite, dans le prolongement du buste, et fixer un point au-dessus de vous pendant tout l’exercice.
Côté respiration, durant la contraction des abdominaux, c’est-à-dire pendant le mouvement ascendant, vous devez souffler. Et, bien entendu, en redescendant, vous inspirez.

Les erreurs à éviter

Maintenant que le mouvement de base est mis à plat, voyons tout ce qu’il ne faut pas faire !

La première chose à savoir, c’est que vous devez vraiment utiliser vos abdominaux pour soulever vos épaules. L’erreur classique est d’utiliser son dos en donnant des à-coups pour monter. Mais, en procédant ainsi, vos muscles abdominaux ne sont pas sollicités et vous risquez de vous blesser car la brutalité du mouvement aura une forte répercussion sur vos articulations.

La deuxième erreur fréquente c’est de s’aider de ses mains pour pratiquer l’exercice. Vos mains doivent se situer sur le côté de votre tête, au niveau des tempes, et non derrière la nuque. Si vous les placez derrière la nuque, et que vous tirez sur votre tête pour vous aider, vous risquez de sérieux problèmes au niveau des cervicales.

Troisième erreur, bloquer ses pieds pour pratiquer l’exercice. Cela peut paraître une bonne idée car vous n’aurez pas tendance à bouger les pieds. Pourtant, en faisant ainsi, le travail se déplace vers le muscle droit antérieur de la cuisse et le psoas iliaque. Bref, ce ne sont pas les muscles que vous voulez solliciter en faisant des crunchs, libérez donc vos pieds !

Une dernière erreur pour la route : réaliser l’exercice à pleine amplitude. Tout comme le fait de caler vos pieds, monter jusqu’en haut lors des crunchs n’a pas d’intérêt car cela va solliciter d’autres muscles et vous fatiguer inutilement. De plus, cela pourrait contribuer à augmenter les risques de blessure. Il faut donc se contenter de décoller les épaules, pas plus.

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Les idées reçues sur les crunchs

On entend tout et n’importe quoi sur cet exercice. Mais, le plus choquant me semble être de prétendre qu’en pratiquant les abdominaux, la graisse du ventre va fondre. C’est totalement faux. Les crunchs peuvent permettre de raffermir le ventre, voire de diminuer un peu le tour de taille en musclant le transverse, mais en aucun cas, il n’aura d’effet sur la graisse de façon locale. L’exercice va brûler quelques calories, comme tout exercice, mais cela s’arrête là et ne concerne pas uniquement les réserves lipidiques abdominales. Le seul moyen de voir les abdominaux est d’avoir une alimentation hypocalorique et de pratiquer une activité physique pour brûler des calories. Cela fera fondre le gras de manière globale dans votre organisme, et donc aussi au niveau du ventre.

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