Accueil » Exercices musculation » Exercices abdominaux » Développez une taille musclée avec les flexions latérales

Développez une taille musclée avec les flexions latérales

intro-flexions-laterales

Si vous recherchez un physique affûté, il est probable que vous vous penchiez sur ce genre d’exercice. D’ailleurs, se pencher est exactement ce que demande ce mouvement relativement utilisé par les athlètes en préparation physique. En effet, il permet de travailler les muscles obliques pour affiner et raffermir la taille. Il peut même permettre de développer ces muscles en volume. Mais, attention, ce n’est pas un exercice sans risque et il demande une certaine pratique.

Pourquoi faire des flexions latérales avec haltère?

Les flexions latérales portent le travail sur les muscles obliques de la planche abdominale. Il s’agit donc d’un exercice que l’on peut considérer comme un mouvement d’isolation. Il peut s’utiliser en complément du travail des abdominaux, afin d’améliorer le développement des obliques. Grâce à cela, il est possible d’obtenir plus facilement une taille fine qui est généralement appréciée dans un physique d’athlète. En effet, cette finesse peut souligner la masse musculaire de votre physique en créant un contraste entre la taille et les épaules, par exemple.

Cet exercice est plutôt efficace pour compléter un programme pour les abdominaux, mais il est plutôt réservé à des pratiquants confirmés qui veulent intensifier le travail. En effet, il faut déjà posséder un certain capital musculaire pour éviter que les flexions latérales ne mettent en danger la colonne vertébrale. C’est donc un mouvement qui demande d’avoir les muscles du dos déjà bien développés et une habitude des mouvements de musculation.

Muscles travaillés aux flexions latérales

Cet exercice sollicite principalement les abdominaux obliques grâce à une inclinaison latérale qui les isolent des autres muscles de la sangle abdominale. Mais, de façon plus secondaire, les flexions demandent également la participation des muscles profonds du dos comme le muscle carré des lombes. C’est pour cela qu’elles peuvent être dangereuses si le pratiquant n’est pas assez puissant au niveau du dos. Une faiblesse des muscles profonds pourrait provoquer une tension trop importante sur les vertèbres.

Exécution de l’exercice

La position de départ des flexions latérales est la station debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous devez vous tenir droit et tenir un haltère dans une de vos mains, bras tendu, le long du corps. Les abdominaux doivent être gainés. Le bras opposé à l’haltère peut rester le long du buste ou se placer derrière la tête afin d’augmenter l’étirement durant le mouvement.

560-flexions-laterales

La première phase du mouvement consiste à laisser descendre l’haltère le long de la cuisse en fléchissant le haut du corps sur le côté, tout en contrôlant bien le mouvement. Il ne s’agit pas de fléchir brusquement le buste mais bien de retenir l’haltère en contractant les obliques. Lorsque la flexion est suffisante, il faut remonter dans l’autre sens en concentrant bien le travail sur les muscles obliques. Il vous faut, bien entendu, travailler chaque côté, l’un après l’autre. Vous pouvez, par exemple, faire une série côté gauche puis une série côté droit et recommencer.

Il faut éviter de se pencher en avant ou en arrière pendant le mouvement car celui-ci doit être uniquement latéral pour isoler les obliques. Il faut également éviter de descendre trop bas pour ne pas se blesser.
La tension dans le muscle doit être constante et pour cela il ne faut pas marquer de pause une fois que la position haute est atteinte.

Dernier conseil, les flexions latérales ne doivent pas se pratiquer avec de trop fortes charges pour éviter de se blesser le dos. Il vaut mieux un travail intense, en se concentrant au maximum, que des mouvements brusques avec des haltères trop lourds.

Variantes des flexions latérales

Les principales variantes de cet exercice se pratiquent soit à la poulie basse, pour remplacer l’haltère, soit au banc à lombaire, utilisé de façon latérale. Dans les deux cas, le travail est à peu près le même et la sollicitation se porte donc toujours sur la même zone. Comme dans le cas des haltères, il faut éviter de trop charger la poulie. Concernant le banc lombaire, je vous conseille de ne pas vous charger car le porte à faux est déjà important et ajoute donc une difficulté supplémentaire.

Il est possible de remplacer les flexions latérales par des crunchs obliques, des rotations du buste à la barre ou des rotations des jambes au sol. Ces exercices sollicitent également les obliques mais sont moins efficaces pour isoler ces muscles. De plus, à cause des rotations, ils peuvent également comporter des risques.

Avis sur la pratique des flexions latérales haltère

Cet exercice peut être excellent pour développer les muscles obliques car c’est un des seuls qui permet de les isoler presque totalement du reste des abdominaux. Certains pratiquants ressentent de très bonnes sensations et arrivent à le réaliser correctement pour qu’il soit efficace.

Malheureusement, de très nombreux autres l’utilisent de façon incorrecte et mettent en danger leur dos. Parmi eux, certains sont des débutants qui n’ont pas encore un niveau musculaire suffisant des stabilisateurs du dos. D’autres présentent des problèmes de vertèbres. Ce qui peut être désastreux dans les deux cas.

Mon conseil est donc de ne pratiquer cet exercice que si vous êtes déjà d’un niveau intermédiaire ou supérieur.
Préférez aussi la version sur le banc à lombaire, évitant d’écraser les disques.
Inutile de vous jeter dessus si vous êtes débutant, il y a d’autres muscles à développer avant en priorité et d’autres exercices qui pourront tout de même solliciter les obliques sans qu’il y ait autant de risque.
Pour ceux qui ont décidé de s’exercer aux flexions latérales, les mouvements doivent être contrôlés et les charges légères pour votre niveau. Inutile de tenter le diable.

A voir aussi

De bonnes cuisses avec les fentes haltères

Je voudrais vous présenter cet exercice complet que sont les fentes avant, pratiquées avec deux …