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Musculation pour ados

Combien dois-je faire de séries par exercice ?

Q : « Bonjour, quel est le bon nombre de séries à pratiquer par exercice ? Je n’arrive pas à me décider. Pouvez-vous m’aider ? »

R : Bonjour, c’est une question qui n’est pas aussi simple qu’on pourrait le croire. Car, pour y répondre, il faut prendre en compte le nombre d’entraînements pratiqués chaque semaine, le nombre d’exercices pendant tes séances, le muscle que tu essayes de cibler, le temps dont tu disposes pour t’entraîner et même ton niveau en tant que pratiquant. Tous ces facteurs vont déterminer un nombre de séries idéal pour chaque exercice, afin d’obtenir un juste milieu entre l’intensité et le volume de l’entraînement, tout en respectant tes capacités de récupération.

En général, le nombre de séries conseillées pour chaque exercice est compris entre 2 et 4. Ce nombre est normalement suffisant pour obtenir une sollicitation intensive des muscles avec une charge correcte.
Les muscles les plus gros comme les cuisses, les pectoraux ou les dorsaux sont capables de supporter plus de séries que des muscles plus petits comme les biceps. Il est donc inutile de s’acharner sur ces derniers avec un trop grand nombre de séries. En effet, même s’ils pourront encore soulever des charges, ils seront vite fatigués et les séries supplémentaires seront moins utiles car de moins bonne qualité.

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Le nombre d’exercices que tu pratiques pour un même muscle influe également sur le nombre de séries à envisager. Si tu ne fais que 2 exercices pour les pectoraux, alors tu peux faire plus de séries que si tu fais 5 exercices. Il faut également savoir si ta séance contient d’autres exercices, pour d’autres muscles. En effet, si ta séance est centrée uniquement sur les pectoraux, tu peux plus facilement multiplier le nombre de séries que si ta séance contient également des exercices pour le dos, par exemple. En effet, si tu t’épuises pour les pectoraux, tu auras beaucoup plus de mal à avoir une intensité correcte pour travailler ton dos.

Il y a également une histoire de temps disponible. Ce qui dépend totalement de toi. Si tu n’as que 30 minutes pour faire ta séance, tu vas évidemment réduire le nombre de séries. Alors que si tu as 1 h devant toi, tu pourras envisager des exercices un peu plus longs.

Ton niveau peut aussi compter. Un pratiquant déjà bien musclé pourra endurer un plus grand nombre de séries et récupérera plus vite. Un débutant aura plus de mal et devra déjà se concentrer sur son exécution. Le pire serait de faire trop de séries sur un mouvement mal maîtrisé. Cela n’apporterait pas grand-chose et augmenterait juste les risques de blessures.

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Enfin, sache qu’il existe des méthodes qui transgressent l’habituel « 2 à 4 séries par exercices ». Par exemple, certains bodybuilders pratiquent des séries uniques avec des techniques d’intensification comme le travail négatif ou la dégressivité. Mais, ce sont des techniques avancées qui ne concernent que des athlètes de haut niveau. Cela n’a rien de bien intéressant pour un pratiquant débutant ou moyen.

D’autres modèles comme le « 10×10 » sont aussi utilisés. Il s’agit, évidemment, de faire 10 séries de 10 répétitions par exercice. Cela représente un gros volume de travail et demande de réduire un peu les charges utilisées.
Dans ton cas, mieux vaut sans doute rester sur un modèle plus classique et qui a fait ses preuves.

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