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Qu’est-ce que la sèche en musculation ?

En musculation, l’action de sécher a pour objectif de réduire la masse grasse de l’organisme tout en conservant le maximum de masse sèche. C’est donc une sorte de régime hypocalorique, riche en protéines, qui incite le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour fabriquer de l’énergie. Théoriquement, c’est très simple mais, dans la pratique, il faut suivre certaines règles précises afin d’obtenir le bon résultat.

Les grandes règles de la sèche

Le principe global pour sécher est la restriction calorique. En mangeant moins de calories que ce dont le corps a besoin, celui-ci est obligé de puiser dans son stock adipeux. Mais voilà, l’apport en calories ne doit pas se faire n’importe comment car certains nutriments seront plus importants que d’autres pour garder les muscles intacts et encourager la fonte des graisses.

Les protéines

Lors d’une sèche, il faut conserver un bon apport en protéines, voire l’augmenter un peu. C’est grâce à elles que l’organisme peut régénérer les muscles. Si vous êtes en déficit de protéines, votre musculature sera détruite plus facilement. Privilégiez cependant les sources de protéines accompagnées de peu de gras, comme le blanc de poulet.

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Les glucides

C’est surtout par eux que la sèche peut être ajustée. Les rations de féculents et autres sources de glucides seront donc diminuées progressivement afin de ne conserver que l’apport énergétique suffisant.

Les lipides

Même s’ils sont très caloriques, il faut conserver un apport minimum de lipides. 10 à 15 % des calories doivent provenir de ces nutriments car ils jouent un rôle essentiel dans l’organisme. Sans eux, certaines vitamines ne sont pas absorbées et certaines hormones ne peuvent être produites. Les graisses insaturées provenant des huiles et des poissons doivent être privilégiées alors que l’apport de graisses saturées est plutôt à réduire.

Les vitamines et minéraux

Comme la sèche induit une sous-alimentation, la consommation de micro-nutriments peut être insuffisante. Pour palier au manque, il faut manger beaucoup de fruits et légumes, voire faire appel à des compléments de vitamines.

Exemple de sèche en musculation

Voici un exemple de diète qui doit être adapté à chaque individu mais qui donne déjà un aperçu de ce à quoi doit ressembler une alimentation de sèche.

Petit déjeuner

Ce doit être le repas le plus important de la journée. Il apportera une bonne partie des glucides consommés quotidiennement qui serviront de carburant.
Le repas peut être composé de : 250 grammes de fromage blanc, 2 œufs entiers + 1 blanc, 3 tranches de pain complet et 1 banane.

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Déjeuner

Le repas du midi doit être plus léger en glucides mais toujours riche en protéine. Il doit aussi contenir une source de lipide.
Exemple de menu : 250 grammes de blanc de poulet ou bœuf 5% MG, 1 grande salade verte + 1 filet d’huile d’olive ou de colza, des tomates à la provençale à volonté, 1 fruit.

Diner

Le repas du soir est assez similaire à celui du midi. Il peut même être un peu plus léger.
Exemple de menu : 200 grammes de poisson (blanc, thon) ou dinde, carottes râpées à volonté avec un filet d’huile de noix.

Les collations

Vous devez prendre entre 1 à 3 collations par jour, entre les repas. Elles peuvent être placées à 10h, 16h (quatre heure) et le soir au couché. Ces petits repas vous aideront à couper la faim. Manger souvent ne veut pas dire manger plus de calories. Ce qui compte, c’est le total calorique de la journée.
Les suppléments peuvent vous faciliter la vie si vous êtes en cours, au travail ou en déplacement mais privilégiez la nourriture solide autant que possible.
Exemple de collation : 50g de poisson ou jambon maigre, 30g de fruits secs, quelques amandes. Ou encore : 150g de fromage blanc, 30g flocon avoine, 1 banane.

Attention, mettre en place une alimentation de sèche doit se faire progressivement. Commencez par baisser un peu votre apport en graisses saturées, puis baissez les glucides. Appliquez cela petit à petit, semaine après semaine pour ne pas choquer votre organisme.
De plus, prévoyez 1 ou 2 repas bonus par semaine afin de reprendre des forces et conserver une vie sociale.

L’entraînement pendant la phase de sèche

Durant la phase de sèche, les muscles possèdent moins de force et d’énergie. Il est alors difficile d’effectuer le même programme que d’habitude et les risques de se blesser peuvent augmenter car l’organisme ne fonctionne pas de manière optimale. Il peut alors être judicieux de réduire les charges tout en augmentant le nombre de répétitions, voire de séries. Au lieu de réaliser 10 répétitions sur une série, il est possible d’augmenter à 15 ou 20 avec des poids inférieurs. L’augmentation du nombre de répétitions aura aussi pour effet d’augmenter la combustion des calories et donc la fonte des graisses.

Comment réduire la sensation de faim

L’une des difficultés durant la sèche, c’est de gérer la sensation de faim qui apparaît généralement dès les premières semaines. Il est cependant possible de réduire cette sensation en consommant suffisamment de protéines qui ont un effet rassasiant supérieur aux autres nutriments. De même, en mangeant de grandes quantités de légumes, l’estomac sera vite comblé alors que l’apport en calories sera faible. Boire beaucoup d’eau peut également aider à réduire la faim. La consommation de thé vert est également une idée intéressante car elle favorise le métabolisme des graisses tout en exerçant un effet coupe-faim.

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Conseils et mise en garde

Il y a plusieurs points importants à ne pas négliger pendant une sèche.
Tout d’abord, il faut éviter la précipitation. Vouloir perdre trop rapidement du gras est une erreur car votre corps va alors détruire une grande quantité de muscles et vous n’aurez plus d’énergie. La baisse calorique doit donc se faire progressivement. Une baisse de 100 ou 200 calories par semaine maximum est conseillée. Cela évitera une brusque perte de force, d’énergie et un effet yo-yo après la sèche. Une perte de 500 grammes chaque semaine sur la balance est un bon rythme.

De même, il existe une limite à un régime hypocalorique. En dessous de 1200 calories par jour, vous prenez des risques car il ne sera pas possible d’apporter à votre organisme suffisamment de nutriments pour fonctionner correctement. Vous développerez des carences et les risques de blessures augmenteront. De plus, votre métabolisme réagira en se ralentissant et il sera alors difficile de continuer à perdre du gras, quoi que vous fassiez.

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