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Progresser musculation

Se muscler à la maison, c’est possible ?

Si vous avez déjà parlé de votre pratique de la musculation à quelqu’un, sans doute vous a-t-il demandé dans quelle salle vous vous rendiez. En effet, je ne sais pas pour vous mais, personnellement, je me suis rendu compte que la notion de musculation était fortement liée à l’idée de soulever de la fonte dans une salle sportive. Pourtant, il existe d’autres solutions. Car malgré la multiplication des nouvelles salles de musculation, certains pratiquants préfèrent rester chez eux pour effectuer leurs séances.

Et pourquoi pas ? Il suffit d’un peu de matériel et de motivation pour progresser autant que dans une salle. Vous pouvez même vous passer de matériel et envisager un programme au poids de corps.

Les avantages de la musculation à la maison

S’entraîner chez soi comporte de nombreux avantages qui permettent d’égaler la pratique dans une salle :

– Vous pouvez vous entraîner à n’importe quel moment. Vous n’avez aucun horaire d’ouverture et de fermeture à respecter. Vous disposez donc d’une plus grande liberté ce qui vous permet d’organiser votre programme comme bon vous semble.

– Votre programme est plus facile à suivre car vous n’avez pas besoin d’attendre qu’un accès se libère aux machines. Vous n’êtes pas perturbé dans le déroulement de votre programme et vous n’êtes pas obligé de l’adapter lorsqu’une machine est occupée.

– Comme vous n’avez pas à vous déplacer pour vous rendre dans une salle, vous gagnez du temps. Finis les embouteillages et la galère pour trouver une place de parking ! Vous n’avez qu’un pas à faire pour vous entraîner. Résultat : il y a moins de motivation à rassembler et vous disposez de plus de temps pour autre chose.

– En général, vous aurez moins de distraction chez vous si vous avez bien préparé le terrain. Vous n’aurez plus à subir une musique qui ne vous convient pas forcément et il n’y aura personne pour venir vous détourner de votre programme en entamant une discussion. Vous pouvez écouter votre propre musique et vous atteler à fond sur votre programme de musculation.

– La gestion de la nutrition, autour de l’entraînement, est bien plus facile car vous avez tout sur place et il est très simple de prendre vos compléments avant le training mais aussi de manger après. Il est possible de mettre en place une alimentation optimale.

– Avec l’argent que vous économisez en ne payant aucun abonnement de musculation, vous pouvez vous créer votre propre salle de musculation maison.

Quel matériel utiliser ?

Sincèrement, vous n’avez pas besoin de grand-chose pour pouvoir effectuer les principaux exercices de la musculation classique. Voici une liste du matériel minimum requis. Vous allez voir que ce n’est pas énorme.

1 – Le banc de musculation inclinable

Le banc doit pouvoir s’incliner et disposer de chandelles pour poser une barre. Il peut également présenter un appareil à cuisse. Grâce à ce banc, vous pouvez effectuer les exercices de base comme le développé couché, l’écarté couché, le rowing haltère, le barre front, le squat, les exercices d’isolation des jambes, les crunchs, etc.

2 – La barre droite

Avec votre banc de musculation, vous avez besoin d’une barre. La barre standard est celle qui est droite et mesure environ 1m75. Vous pouvez également vous acheter une barre EZ pour les exercices comme les curl biceps et barre front.

3 – Les haltères

Pour beaucoup d’exercices, les haltères vont vous être indispensables. Il suffit d’acheter un kit contenant les barres et environ 10 kilos de fonte pour chacune. Cela vous permet déjà d’avoir une bonne base.

4 – Les disques de fonte

Pour compléter tout cela, vous avez besoin de poids supplémentaires, sinon vous allez rapidement être limité. Il vous faut une panoplie complète allant des disques de 500 grammes à ceux de 10 kilos. Achetez-en 4 de chaque, ce sera déjà un bon début.

5 – Barre de traction

Pour remplacer les tirages et travailler le dos et les biceps, posséder une barre de traction me semble utile. Il en existe plusieurs sortes suivant les murs que vous avez et la possibilité de percer des trous dedans ou non.

Quel programme suivre ?

Votre programme devra être constitué des exercices les plus basiques mais aussi les plus efficaces. Tous les mouvements à la machine ont leurs équivalent avec haltères ou barres, il est donc très facile de composer un programme chez vous. Voici un petit exemple d’entraînement.

L’alternative : la musculation au poids de corps

Tout aussi intéressant que la musculation classique, la pratique au poids de corps exclut l’utilisation de fonte et permet de se muscler sans matériel. La plus connue des méthodes pour s’entraîner au poids de corps est la méthode Lafay. Elle n’exige qu’un peu de mobilier comme des chaises et une table. Une barre de traction est tout de même conseillée.

C’est donc une méthode à essayer si vous n’avez pas beaucoup de moyens ou que vous voulez simplement essayer autre chose et vous passer de matériel.

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