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Eviter le surentrainement

Musculation : Est-ce que j’en fais trop ?

Hello ! Vous vous demandez peut-être si vous vous entraînez trop. La question est tout à fait légitime. On pourrait croire qu’en musculation plus on en fait et mieux c’est, mais c’est complètement faux. Le surentraînement, malheureusement, ça existe. Et si vous vous posez la question, il est possible que vous soyez dans ce cas. À force de soulever des charges lourdes trop souvent, sans pouvoir récupérer comme il se doit, vous pouvez être atteint d’une fatigue insurmontable, qui vous empêche de progresser et qui peut vous conduire à des blessures.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement intervient lorsque les capacités de récupération de votre corps sont surpassées par l’intensité et la répétition trop fréquente de vos séances de musculation ou de sport en général. En effet, vous devez savoir que, lorsque vous sollicitez vos muscles, ils vont avoir besoin de récupérer pour se reconstruire avant le prochain effort intense. C’est pendant cette période que les fibres musculaires se régénèrent et deviennent plus fortes afin de prévoir la prochaine sollicitation. C’est de cette façon que vous pouvez gagner en force, en endurance et en volume musculaire. Mais il ne faut pas non plus oublier que votre système nerveux, vos articulations et même votre système hormonal sont eux aussi mis à mal par un entraînement et qu’ils ont eux aussi besoin de se remettre.

Lorsque les conditions de récupération en musculation ne sont pas réunies, votre corps ne peut plus suivre la cadence, il est épuisé nerveusement et musculairement. Vous ne progressez donc plus et vous pouvez même régresser. En général, c’est également une situation pénible psychologiquement.

Les signaux d’alerte

Afin de vous aider à reconnaître un cas de surentraînement, voici les symptômes typiques qui le caractérisent :

– Une irritabilité, un manque de concentration et une difficulté à s’endormir
– Une réduction de l’appétit et une perte de la motivation
– Une fatigue intense qui s’installe et ne repart pas
– Une faiblesse face aux maladies
– Une baisse de libido
– Un cœur qui bas trop vite, même au repos
– Une chute des performances sur une période assez longue.

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Comment l’éviter ?

Pour que tout votre corps récupère bien, il a besoin de 3 choses : de temps, de nutriments et de sommeil.

Prendre du temps

Il ne suffit pas d’attendre quelques heures pour être de nouveau en forme et attaquer une nouvelle séance. Je suppose que vous avez déjà du vous en apercevoir. Le temps de repos se compte plutôt en jours. 1 journée est le minimum, 2 jours est souvent ce qui est préconisé. Mais, en réalité, tout dépend de l’intensité de vos entraînements. S’il le faut, vous devez adapter cette intensité. S’entraîner à 100 % tout le temps n’est pas ce qu’il y a de mieux tant cela peut vous épuiser. Vous pouvez donc placer, de temps en temps, une séance plus légère pour vous donner l’occasion de souffler. Évitez également d’enchaîner 2 jours d’entraînement de suite, même si les groupes musculaires sont différents. Autre astuce, donnez des vacances à votre corps ! Tous les 3 à 4 mois environ, stoppez toute activité sportive pendant au moins 1 semaine, voire deux. Vous aurez alors l’occasion de récupérer complètement et vous vous sentirez plus fort à la reprise.

S’alimenter correctement

Entre vos séances, il faut apporter à l’organisme les éléments nécessaires à sa reconstruction, à savoir des protéines, des glucides et des lipides. Si votre alimentation n’est pas à la hauteur, il va se passer deux choses, votre récupération va être fortement ralentie et il est probable que vous ne fassiez plus de progrès. C’est souvent ce qui se passe quand vous faites une sèche.

Dormez suffisamment

Enfin, le dernier paramètre à ne pas négliger est le sommeil. C’est le moment pendant lequel certains processus de régénération vitaux se produisent. Votre corps a donc besoin de périodes de sommeil suffisamment longues et profondes pour que ces processus soient menés à bien. Des nuits d’environ 8 heures sont conseillées.

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Que faut-il faire une fois confronté au surentraînement ?

Vous vous êtes reconnu dans les symptômes du surentraînement ? Vous vous sentez épuisé et vous n’arrivez plus à progresser ? Il est alors grand temps de faire une pause. Arrêtez complètement de vous entraîner et prenez le temps de vous reposer. Quelques fois, il est même nécessaire de prendre des vacances, de vous éloigner de votre quotidien pour supprimer totalement le stress.

Durant cette période, vous devez manger correctement, même si vous êtes en sèche. Il va falloir consommer suffisamment de glucides et de lipides pour remplir vos réserves d’énergie. De plus, une grande quantité de fruits et de légumes vous aidera à récupérer l’équilibre acido-basique de votre organisme.

Votre récupération doit aussi être psychologique. En surentraînement, on peut avoir tendance à faire une fixette sur les performances car on n’arrive plus à progresser. Cette obsession ne va pas vous aider à vous en sortir. Vous devez couper le cordon un moment, vous éloigner de votre passion avant d’y revenir. Pour ce faire, il est nécessaire de ne plus rien lire qui soit en rapport avec la musculation, que ce soit dans les magazines ou les forums. Il est parfois même nécessaire d’éviter de voir certains amis avec qui vous parlez beaucoup de votre pratique. Attention, je ne vous conseille pas de les fuir pour toujours, d’accord ? Juste de ne pas les voir un petit moment. S’il le faut, expliquez leur, ils comprendront.

Après une période suffisamment longue, lorsque vous vous sentez vraiment reposé, vous allez pouvoir reprendre vos entraînements. Mais vous devez d’abord comprendre ce qui vous a mené au surentraînement. Si vous reprenez vos séances comme avant, il est fort possible que vous retombiez dans les mêmes problèmes. Si vous avez subi un surentraînement, c’est que quelque chose clochait. Soit vous vous entraîniez trop, soit vous ne vous reposiez pas assez ou mangiez trop peu. Cela peut même être une combinaison des trois. Il va falloir changer tout cela, y aller plus doucement, prendre le temps de bien manger et de récupérer.

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