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La caséine, une protéine lente

Salut à tous ! Nous allons faire un point sur cette poudre de protéine que de moins en moins de personne utilise : la caséine. Concurrente directe de la whey, la caséine a été, pendant longtemps, la star des compléments protéinés. Mais, à l’arrivée de la whey, considérée comme plus rapidement digérée, l’intérêt pour la caséine a peu à peu décru. Avec le succès, la whey est devenue de moins en moins chère alors que la caséine restait au même prix. Pire, on a découvert que la caséine de base était produite grâce à des procédés agressifs qui la dénaturaient. Un nouveau processus de fabrication a donc vu le jour, mais le prix du complément augmenta en conséquence. Face à d’autres protéines plus performantes et moins chères, la caséine est alors devenue désuète. Pourtant, elle ne manque pas d’intérêts, mais elle a aussi quelques défauts.

D’où vient la caséine ?

Tout comme la whey, la caséine provient du lait. En réalité, elle représente l’autre partie des protéines de lait. Car dans cet aliment, seulement 20 % des protéines sont de la whey alors que les 80 % restants sont de la caséine. C’est donc la protéine de base du lait et un litre de ce liquide en contient environ 28 grammes.

En gros, pour produire de la caséine, les fabricants prennent du lait et séparent ses composants. Ils récupèrent la caséine puis la déshydratent pour obtenir une poudre à laquelle on rajoute généralement de la lécithine de soja pour qu’elle se dissolve bien. Malgré ce processus, il est à noter que la poudre de caséine contient encore une bonne dose de lactose, le sucre du lait.

Quel est l’intérêt de la caséine ?

Contrairement à la whey, le principal intérêt de la caséine serait sa lenteur d’assimilation. Paradoxalement, c’est ce qui a provoqué sa chute de popularité. Car, à l’origine, la caséine était utilisée comme l’est la whey actuellement, c’est-à-dire surtout autour de l’entraînement. Or, à ce moment particulier de la journée, une protéine digérée rapidement est beaucoup plus intéressante. La whey étant beaucoup plus rapide à être absorbée par l’organisme, elle a logiquement remplacée la caséine.

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Pour autant, il faut nuancer tout cela car la vitesse de digestion de la caséine a été récemment revue à la hausse même si elle reste en dessous de celle de la whey. Cette dernière reste donc le produit phare pour la complémentation péri-training.
Détrônée, la caséine a trouvé sa place ailleurs. Comme elle est assimilée plus lentement, elle convient mieux à une utilisation dans la journée. En diffusant ses protéines sur la longueur, elle produit un effet anti-catabolique. Elle protège les muscles et les nourrit pour permettre la croissance.

En bref, ce type de poudre protéinée est intéressante en complément de l’alimentation. Mais, il apparaît également qu’elle peut se faire une petite place à côté de la whey. Car, en l’ajoutant en petites quantités, dans celle-ci, elle améliore l’effet anabolisant de votre shaker. 10 grammes de caséine avec 30 grammes de whey seraient donc plus efficaces que 40 grammes de whey seule.

Les inconvénients de la caséine

On l’a vu, le premier inconvénient de cette protéine, c’est surtout qu’elle n’est pas aussi rapide à digérer que la whey. Autour de l’entraînement, on ne peut donc l’utiliser qu’en complément de celle-ci, mais pas seule.

Le deuxième inconvénient c’est que ces compléments en poudre ne contiennent que 80 % de protéines. Ils ne sont donc pas aussi purs que d’autres produits. De plus, les 20 % restants sont en partie représentés par du lactose, le sucre du lait qu’une partie non négligeable de la population ne digère pas correctement. Résultat, pour beaucoup, consommer de la caséine provoquera des désagréments intestinaux.

Enfin, il faut savoir que la caséine ne possède qu’une valeur biologique moyenne. Comparée à de la protéine d’œufs, et surtout à de la whey, la caséine est donc moins bien assimilée.

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Quel type de caséine choisir ?

À la base, les pratiquants de musculation n’avaient pas le choix, il n’existait que du caséinate de calcium. Or, cette forme de caséine était produite à partir d’un processus chimique agressif qui dénaturait les protéines. C’est pourquoi, les producteurs ont fini par chercher un moyen de préserver la nature de leur complément protéiné. C’est ainsi qu’est née la caséine micellaire.

Cette protéine est issue d’un processus moins destructeur à base de filtrage à froid. Le produit obtenu est plus riche en protéines et sa structure de ses protéines est mieux préservée. Malheureusement, il est aussi plus cher que du caséinate de calcium. Pour quelqu’un qui a de petits moyens, la question se pose alors : quelle forme de caséine acheter ?

Eh bien, quitte à choisir, je dirais que, si vous avez un budget limité, vous pouvez carrément vous passer de caséine. C’est un peu drastique, mais c’est vrai. Si vous n’avez pas les moyens, contentez-vous d’une alimentation normale, riche en protéines, cela fera très bien l’affaire.
Mais, si vous avez le budget et que vous voulez vraiment prendre de la caséine, dans ce cas, achetez de la caséine micellaire. Elle est bien meilleure.

Vous trouverez des protéines de caséine ici.

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