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Progresser musculation

Bien progresser en musculation

Salut à tous ! Je crois qu’on est tous d’accord sur une chose : faire de la musculation ça signifie avant tout progresser. Progresser dans les performances, le gain de muscles, de force, bref, avancer dans notre pratique. Rien de plus frustrant que de stagner dans les progrès alors que vous vous donnez à fond, non ? Or, pour avoir une bonne progression, il faut s’organiser et prévoir à l’avance vos séances. Il faut programmer l’augmentation de vos poids suivant vos progrès et savoir identifier le moment où il va falloir modifier vos séances pour surprendre vos muscles et continuer à avancer. De plus, suivant votre cas, vous devez savoir à quoi vous attendre. Un pratiquant débutant va progresser très vite alors qu’un pratiquant confirmé devra montrer plus de patience. Voici les techniques et les conseils pour vous permettre de bien évoluer dans votre pratique afin que vos efforts ne soient pas vains.

Les différentes techniques pour gérer votre progression

Pour enregistrer de réels progrès en musculation, il ne suffit pas de se pointer à la salle et de soulever de la fonte. Vous devez avoir un programme et surtout une structure de progression. Imaginons que vous vous soyez fixé un objectif de 4 séries de 8 répétitions à 65 kilos au développé couché. Vous atteignez votre objectif, qu’allez-vous faire ensuite ? Charger plus et continuer sur votre lancée à la prochaine séance ? C’est une option. Mais elle pourra être un peu rapide. Vous pouvez plutôt opter pour une des techniques suivantes, plus progressives et qui laissent plus d’espace à la récupération :

La double progression

C’est sans doute la technique la plus utilisée par les pratiquants. Elle exerce une variation sur le nombre de répétitions et sur la charge employée.

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La première étape consiste à vous fixer une fourchette de répétitions à effectuer pour un poids donné. Par exemple, vous pouvez décider d’effectuer de 10 à 12 répétitions pour 70 kilos. Bien sûr, il faut que vous puissiez faire au moins 8-9 répétitions pour ce poids, pensez donc à adapter votre charge pour ne pas être dépassé.
Ensuite, commencez votre programme avec pour objectif vos séries de 10 répétitions à 70 kilos. Lorsque vous avez atteint cet objectif et que vous vous sentez à l’aise, il sera temps de faire des séances avec 11 répétitions, puis 12 répétitions quand se sera devenu facile à nouveau.
Lorsque les séries de 12 répétitions passent sans problème, vous allez alors augmenter la charge et retomber à des séries de 10 répétitions. Cela vous permettra de continuer à progresser doucement en conservant une certaine intensité.

L’augmentation des séries

Cette technique est différente mais emploie finalement le même procédé. Ici, au lieu d’augmenter votre nombre de répétitions, vous augmenterez votre nombre de séries de 1. Par exemple, vous commencerez par 2 séries, puis 3 et, une fois que vous aurez atteint 4 séries, vous augmenterez votre charge et redescendrez à 2 séries. La progression par nombre de séries est un peu plus brutale et peut radicalement changer la durée de vos séances. Gardez bien cela en tête.

La réduction des temps de repos

Même procédé mais cette fois avec les temps de repos entre les séries. Vous pouvez, par exemple, commencer par 2 minutes de repos, puis 1 minute 30, et arriver à 1 minute. Lorsque cela devient facile, vous augmenterez le poids la séance suivante en reprenant avec des pauses de 2 minutes.

L’augmentation du poids

Comme vous l’avez vu juste au-dessus, la charge ne doit être augmentée que lorsque vous êtes à l’aise sur l’exercice. Le mouvement doit être parfaitement maîtrisé et la difficulté doit vous sembler relativement aisée. Si vous augmentez avant, vous risquez d’entraver votre progression ou de vous blesser.

Maintenant, voyons de combien augmenter le poids suivant l’exercice. Cela ne doit pas être trop abrupte. Juste ce qu’il faut pour rajouter un peu de difficulté. Vous pouvez ajouter entre 1 à 2 kilos pour chaque bras. Ce qui nous amène entre 2 et 4 kilos pour les exercices qui sollicitent les deux bras en même temps.
Pour les exercices comme le squat, vous pouvez augmenter de 5 à 10 kilos par étape.

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Le changement de programme

Quand vous avez trouvé un programme de musculation qui fonctionne bien et vous permet de progresser, il n’y a pas de raisons d’en changer rapidement. Profitez de son efficacité pendant au moins plusieurs mois. En fait, tant que vous continuez à progresser, conservez-le !

Mais même le meilleur programme doit être changé de temps en temps. Il y a plusieurs raisons à cela. La première c’est que vous pouvez finir par stagner pendant plusieurs semaines. Ce sera le signe qu’il faut vous tourner vers autre chose. La deuxième c’est, qu’à force de répéter les mêmes mouvements, votre corps sera toujours sollicité de la même façon. Or, pour construire un corps harmonieux et sans déséquilibres musculaires, il faut varier un peu votre entraînement.

Attention cependant. Quand je vous conseille de changer de programme de temps en temps, il ne faut pas non plus le faire en excès. Un programme bien fait devrait vous occuper pendant des mois. Par contre, s’il est inefficace, vous vous en rendrez compte en 1 mois ou 2. À condition, bien sûr, que votre alimentation et votre repos soient optimums. Sinon, il faudra vous tourner de ce côté là pour comprendre la raison de votre stagnation.

Comment changer votre programme ? Il existe plusieurs façons. Vous pouvez simplement retirer certains exercices pour les remplacer par d’autres ou changer l’ordre des exercices. Vous pouvez également augmenter ou diminuer les séries, les répétitions ou les temps de repos. Enfin, vous pouvez expérimenter d’autres structures de programme comme le Full-body, le split ou même tester la musculation au poids de corps.

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