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Musculation poids du corps

Programme de musculation poids du corps

Salut ! Comme on est ici pour parler musculation, je ne veux pas me restreindre à ne parler que des programmes utilisant de la fonte. Ça va peut-être en faire bondir certains mais, aujourd’hui, je vais aborder la musculation au poids de corps et vous livrer un programme efficace si vous voulez vous y mettre. Pourquoi je dis que certains vont bondir ? Simplement parce qu’une partie des pratiquants de musculation classique voient d’un mauvais œil ceux qui s’entraînent sans poids.
Pourtant, qu’importent les raisons de leur méfiance, ce type de programme peut être tout aussi efficace que la méthode habituelle pour prendre du muscle et construire un physique massif. C’est simplement différent ! C’est peut-être ça qui fait peur, la différence… Mais vous allez voir, il n’y a pas de quoi s’effrayer.

Le travail au poids de corps

Tout, ou presque, est dans le nom. La musculation au poids de corps se pratique seulement en utilisant la masse de votre propre corps. Il n’y a donc pas d’ajout de poids additionnels. J’en vois qui se demandent déjà : « Mais sans ajouter de poids, on ne peut pas progresser, non ? ». C’est exactement ce que disent les détracteurs de ce type de musculation. Pourtant, ils ont tort. Il existe d’autres moyens d’intensifier un exercice que de rajouter des disques de fonte. Il suffit de varier les positions, les temps de repos et le rythme d’exécution.

La musculation au poids de corps se pratique généralement en « full-body », c’est-à-dire qu’au lieu de ne travailler qu’un seul groupe musculaire par séance, comme dans un programme classique, le pratiquant entraîne l’ensemble de son corps sur la séance, plusieurs fois par semaine. On s’acharne donc un peu moins sur les mêmes muscles mais on les sollicite tout de même beaucoup et plus souvent.

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Ce type de programme se caractérise par l’utilisation d’exercices spécifiques comme les pompes, les tractions ou les squats à vide ce qui donne des séances bien différentes de celles habituellement pratiquées en salle. Notez que ce sont tous des exercices poly-articulaires, qui font donc intervenir plusieurs muscles. Il n’y a pas beaucoup d’exercices d’isolation dans un programme au poids de corps.

Les avantages d’un programme au poids de corps

Comme toute méthode de travail, il y a des avantages et des inconvénients. Passons rapidement sur les inconvénients car je n’en vois pas vraiment. On pourrait dire que la musculation au poids de corps travaille plus en endurance que la méthode classique et donc qu’elle favorise moins le volume musculaire. Mais en réalité, tout dépend de comment vous vous entraînez et le nombre de répétitions effectuées.

Parlons maintenant des avantages ! Le premier que je vois, c’est la possibilité de s’entraîner pratiquement n’importe où. En effet, vous n’avez pas besoin de machines et vous pouvez vous contenter d’avoir un sol plat sous les pieds et des éléments de mobilier pour varier les exercices.
Le deuxième, c’est la possibilité de suivre un entraînement progressif qui s’adaptera à tout niveau et dont les exercices sont simples à réaliser car assez naturels dans leur exécution.
Enfin, un programme au poids de corps permet de bâtir un physique harmonieux et de travailler l’ensemble des muscles, même ceux qui ne se voient pas. Cela favorise le développement d’une musculature puissante et performante en limitant les déséquilibres.

Le programme musculation poids du corps

Je vais vous proposer un programme tout simple à réaliser qui pourra vous servir de base solide à un entraînement au poids de corps. Il se suffit à lui-même mais vous pouvez le faire évoluer à mesure que vous progressez (voir le paragraphe suivant).
Je vous suggère d’effectuer 3 séances par semaine avec au moins 1 journée de repos entre elles.

1) Dips ou pompes : 6*8 (6 séries de 8 répétitions)
2) Tractions ou rowing inversé : 6*8
3) Crunch au sol ou crunch obliques + gainage : 6*15 + 3*1min
4) Squat sur 1 jambe : 6*8
5) Mollets debout sur une jambe : 4*8

Exercice 1 – Dips ou pompes

Cet exercice peut se pratiquer entre deux chaises, avec des barres parallèles ou sur un support en angle (balcon, cuisine…). Appuyé sur chaque dossier, les genoux fléchis, votre buste est penché vers l’avant. Vous devez descendre en pliant les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et vous remontez sans verrouiller les articulations.
Pour les pompes, mains écartées de la largeur des épaules, vous descendez en pliant les bras presque jusqu’à toucher le sol et vous remontez. Les abdominaux doivent être gainés et le dos bien droit.

Exercice 2 – Tractions ou rowing inversé

Suspendu à une barre, vous devez fléchir les bras pour monter à hauteur du menton puis redescendre en conservant la tension dans les muscles. Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Pour le rowing inversé, il vous faut un support pour surélever vos pieds ainsi qu’une chose où vous agripper à environ 1 mètre du sol. Une barre de musculation, une table ou un balai coincé entre deux chaises fera l’affaire. Depuis le sol, vous attrapez la barre et vous faites une traction en amenant votre cage thoracique contre la barre. En fait, il s’agit en quelque sorte d’une traction « horizontale ».

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Exercice 3 – Crunch + gainage

Commencez par enchaîner vos séries de crunch puis essayez de tenir le plus longtemps possible en position de gainage, en faisant la « planche ».

Exercice 4 – Squat 1 jambe

Exécutez le même mouvement que le squat classique mais seulement sur une jambe. Il est possible de se tenir à des montants de porte, dans un premier temps, pour l’équilibre.

Exercice 5 – Mollet sur une jambe

Debout, un pied sur un rebord, votre talon doit être plus bas que votre pointe de pied. Vous devez pousser en contractant le mollet afin de monter sur la pointe du pied, puis redescendre.

Adaptation et progression

Pour commencer, vous pouvez pratiquer 6 séries de 5 à 8 répétitions, pour chaque exercice, avec 30 secondes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice. Chaque fois que vous arrivez à valider le nombre de répétitions, vous pouvez en ajouter une la fois suivante. Ensuite, c’est une histoire d’objectif. Si vous voulez travailler pour la performance uniquement vous pouvez aller le plus loin possible. Mais si vous voulez du volume et de la force, augmentez la difficulté du mouvement lorsque vous atteignez entre 15 et 20 répétitions à un exercice. Redescendez alors à environ 10 répétitions.

Comment augmenter la difficulté ? C’est simple, vous avez plusieurs choix comme modifier l’inclinaison de l’exercice en augmentant la hauteur des pieds pour les pompes, par exemple. Vous pouvez également réduire le temps de repos ou réduire la vitesse d’exécution du mouvement. Plus vous l’effectuez lentement, plus il sera difficile.
Bien sûr, rien ne vous empêche d’utiliser un lest pour ajouter de la difficulté à l’exercice, que ce soit des poids accrochés à l’aide d’une chaine ou dans un sac à dos, une veste lestée, un haltère.

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