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Boostez vos gains avec un programme en full-body !

De façon générale, l’entraînement en split (divisé) est celui qui est privilégié dans le monde de la musculation mais aussi par un certain nombre athlètes d’autres sports qui font du renforcement musculaire. Pourtant, si on revient un peu en arrière, on se rend compte que les culturistes du passé pratiquaient plutôt une routine d’entraînement en full-body. Mais, l’arrivée des programmes en split a tout changé et il reste peu de pratiquants qui suivent encore un programme full-body.

Qu’est-ce qu’un programme en split ?

La routine en split est un programme élaboré en divisant les séances selon les groupes musculaires. Il est donc possible de solliciter les épaules, les biceps et le dos sur une séance, puis les triceps et la poitrine sur le jour d’après et enfin les jambes sur le suivant. Mais, certains programmes vont encore au-delà en étant structurés par parties du corps. On se retrouve alors avec une séance pour solliciter les bras, une autre pour les jambes, puis une séance pour travailler le dos, une autre pour les épaules et enfin une dernière pour la poitrine. C’est le genre de programme que vous pouvez trouver dans les magazines consacrés au bodybuilding.
Inversement, les programmes en full-body sont rarement l’objet d’articles ou alors ils ne sont adressés qu’aux pratiquants sans expérience qui n’arrivent pas à travailler leurs muscles avec suffisamment d’intensité sur une séance.

Cependant, en jetant un oeil sur le passé, on comprend que les culturistes ne pratiquaient pas de routine en split et qu’aucun exercice d’isolation n’était inclus dans leur programme. Ils s’exerçaient sans diviser leurs séances, par groupe musculaire, tout en réussissant à augmenter leur force et la taille de leurs muscles.

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Pourquoi s’entraîner en full-body ?

Si on en croit les études, plus vous sollicitez de muscles pendant votre séance, plus la réponse anabolique de votre organisme sera puissante. Cela veut dire que, si vous travaillez de nombreux muscles durant votre suite d’exercices, votre corps produira une quantité plus importante d’hormones anabolisantes que si vous vous étiez seulement concentré sur une seule partie de vos muscles.
Or, en pratiquant un programme en full-body, vous pouvez travailler l’ensemble de vos muscles sur une seule séance d’entraînement et donc profiter d’une réponse anabolique plus forte.

Autre avantage, les séances en full-body sont généralement assez courtes contrairement à certaines séances en split qui peuvent tirer en longueur. Or, alors que vous allez profiter d’une production d’hormones, comme la testostérone et l’hormone de croissance, qui favorisent la construction musculaire, vous allez également réduire l’émission de cortisol, une hormone qui a plutôt tendance à favoriser la destruction de fibres musculaires. Cette hormone est produite à une plus grande quantité si l’entraînement est long.

Cela, les anciens bodybuilders ne le savaient pas. Pourtant, par expérience, ils savaient que des séances courtes avaient plus d’intérêt que des séances longues et ils appliquaient donc ce qui était le plus efficace.

Autre point positif, l’entraînement en full-body permet de solliciter le corps en entier, grâce à des exercices de base comme le développé-couché ou le squat. Le corps est donc considéré comme un ensemble et non fragmenté en groupes musculaires. Avec ce type de routine, tous les muscles fonctionnent en accord. C’est une façon de travailler beaucoup plus naturelle et fonctionnelle qui permet d’augmenter les performances dans d’autres sports mais aussi de gagner du muscle tout en réduisant les risques de blessures.

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Que vous vous considériez comme un débutant ou un pratiquant confirmé, cela n’a pas d’importance. Si votre objectif et de développer votre masse musculaire et de devenir plus fort, sans passer par l’utilisation de stéroïdes, alors utilisez l’entraînement en full-body ! Ne soyez pas dupe sur ce que vous proposent les revues de bodybuilding ou certains sites internet. Ne gaspillez pas votre énergie à vous persuader que votre génétique est hors du commun. Appliquez plutôt ce qui fonctionne, ce que des athlètes ont fait pendant un siècle avec de vrais résultats. Faites des séances qui sollicitent la totalité de vos muscles grâce à des exercices de base !

Exemple de routine en Full-body

Voici un exemple de routine en full-body à faire 3 fois par semaine. Vous pouvez ajouter les bras après les épaules avec 4 séries de curl biceps et 4 séries de barre-front triceps, mais ce n’est pas obligatoire car les bras travaillent déjà pas mal avec les exercices de base pour les pectoraux, le dos et les épaules.
Vous pouvez également renforcer votre taille avec du gainage pour les abdos (planche par exemple) et également pour les lombaires (renforcement au sol ou banc à lombaires), pour une taille forte à l’intérieur et musclée à l’extérieur.

1) Dips ou développé couché : 4*10 (4 séries de 10 répétitions)
2) Tractions ou rowing inversé : 4*10
3) Développé épaules ou rowing mention : 4*10
4) Squat ou presse à cuisses : 5*12
5) Crunch abdos au sol : 4*12
6) Mollets debout : 4*12

Ce programme pourra évoluer après quelques mois d’utilisation vers une séance plus complète, pour diversifier les exercices. Cela fera l’objet d’un prochain article.

Bon entraînement à tous, et que le muscle soit avec vous !

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