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Musculation pour ados

Programme full-body ou split, le combat !

La discussion, pour savoir qui du split ou du programme en full-body est le plus efficace, a encore de beaux jours devant elle. C’est une question qui est soulevée, de façon très fréquente, dans les salles de musculation. Pourtant, c’est comme essayer de déterminer s’il est mieux de s’entrainer à la maison ou en salle. La réponse est : ça dépend. Les deux solutions se valent. C’est la même chose pour le full-body et le split. Dans les deux cas, il est possible de progresser, chaque programme a ses avantages et ses inconvénients.

Entraînement en full-body

L’un des plus gros avantages du full-body, c’est de pouvoir solliciter vos muscles de façon fréquente, c’est-à-dire plusieurs fois par semaine. Or, on sait qu’un groupe musculaire, qui est entrainé souvent, se développe plus rapidement qu’un autre groupe qui est moins souvent sollicité. Or, avec un entraînement en full-body vous pouvez soumettre vos muscles à des exercices de musculation entre 3 et 4 fois par semaine. En split, la fréquence est plus de 1 ou 2 fois.

Il faut également savoir qu’un programme en full-body demande beaucoup plus d’énergie qu’un split. C’est normal, puisque ce type d’entraînement se base sur des exercices poly-articulaires comme le squat, les dips et les tirages dos. Or, ces mouvements sont gourmands en énergie car ils sollicitent un grand nombre de muscles. Comme vous les enchainez au cours de la même séance, vous dépensez forcement plus d’énergie que lors d’une séance bras en split. En effet, dans celle-ci, vous aurez peut-être un ou deux exercices poly-articulaires, le reste sera des exercices d’isolation.

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Cette sollicitation d’un grand nombre de muscles permet la production d’une grande quantité d’hormones anabolisantes. Ce pic de production est une bonne opportunité pour gagner de la masse musculaire. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle il est conseillé de faire un gros repas après une séance. A ce moment-là, l’organisme utilise les nutriments de façon efficace et met en route la construction musculaire.

Entraînement en split

Le split est différent puisqu’il est moins gourmand en énergie. Or, quand vous finissez un entraînement en full-body, la fatigue s’est accumulée et les derniers exercices ne peuvent pas être exécutés avec la même vigueur qu’en début de séance. Les performances sont donc moins bonnes.

Pour un programme en split, ce n’est pas un problème. Vous pratiquez des séances dans lesquelles vous pouvez vous donner au maximum du début à la fin, sollicitant des muscles spécifiques avec une grande intensité. Par exemple, durant votre séance pour le dos, vous pouvez travailler les dorsaux, puis les muscles du milieu du dos et les trapèzes. Vous pouvez ensuite terminer par les lombaires. Cet enchainement d’exercices est impossible à faire en full-body, cela prendrait trop de temps et l’énergie ferait vite défaut pour les autres groupes musculaires.

Le split permet donc de travailler avec plus d’intensité que le full-body. Mais, cette intensité se paye et il faut alors récupérer pendant plus longtemps. De 4 à 6 jours sont généralement nécessaires pour que les muscles se reposent convenablement. C’est ce qui vous empêche de travailler vos muscles plus souvent avec ce programme. En effet, il faut du repos pour que vos muscles se développent. Si vous ne leur laissez pas assez de temps pour cela, ils ne grossiront pas. Pire, vous pourriez régresser.

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Un programme en split permet également de se focaliser plus facilement sur certains muscles, ce qui est intéressant lorsque vous voulez travailler sur une faiblesse ou des muscles qui ont du mal à grossir. Vous pouvez donc leurs prêter plus d’attention et réduire ces points faibles, voire les transformer en points forts.

Conclusion : split ou full-body ?

Comme vous avez pu le lire, les deux entraînements ont leurs avantages. L’un n’est pas supérieur à l’autre et vous pouvez donc choisir sans regrets. Vous pouvez même pratiquer avec un programme pendant quelques mois et changer ensuite pour profiter de la fraicheur d’un entraînement différent.

Si vous êtes débutant, le full-body est intéressant puisque, au début, il peut être difficile de pratiquer un split à une intensité efficace. Le full-body permet alors de gagner de l’expérience mais aussi une bonne base de masse musculaire. Avec le temps, vous pourrez alors choisir de continuer avec votre programme full-body, s’il vous convient, ou vous mettre au split et augmenter l’intensité sur vos séances.

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