Accueil » Conseils musculation » Comment prendre de la masse rapidement ?
musculation

Comment prendre de la masse rapidement ?

C’est la question que tout le monde se pose ! Bon, pas tout le monde, certains ont déjà la réponse. Mais disons que c’est une interrogation très répandue, surtout chez les débutants, mais pas que. Et c’est logique car s’il y a bien un but dans le domaine de la musculation c’est bien celui de prendre du muscle. Or la période de prise de masse est cruciale pour un pratiquant puisque c’est à ce moment là qu’il va fabriquer le plus de fibres musculaires en se suralimentant et en travaillant lourd. Pourtant, il faut que vous le sachiez, la prise de masse est quelque chose d’injuste car nous ne sommes pas égaux face à elle. Elle est beaucoup plus difficile à réussir pour certains.

Tous différents !

Pas très original, me direz-vous, mais tellement vrai. Chaque organisme réagit différemment quand on lui intime de prendre de la masse. On parle généralement de morphotype mais c’est une notion un peu usée et qui reste très théorique. Selon elle, il est possible de classer les gens en 3 groupes :

Les ectomorphes

Ce sont sans doute les plus à plaindre. Ils sont généralement grands et fins et possèdent un métabolisme rapide qui brûle beaucoup de calories au moindre effort. Ils sont donc prédisposés à être minces, voire maigres, mais ont beaucoup de difficulté à prendre de la masse.

Les mésomorphes

Appelons les « privilégiés » car ils possèdent toutes les qualités permettant de prendre de la masse : une ossature solide, des muscles larges et un corps qui réagit bien à l’entraînement. Ils peuvent travailler avec de lourdes charges et manger sans avoir peur de prendre trop de gras.

Les endomorphes

Ils sont à l’opposé des ectomorphes. Plutôt petits et larges, ils ont tendance à faire du gras facilement ce qui ne leur laisse pas une grande marge pour gérer l’alimentation de prise de masse. Ils sont résistants mais doivent compenser en pratiquant plus d’exercices d’endurance.

560-morphotypes

Comme je le disais plus haut, vous ne pouvez pas vous fier totalement à ce classement car, même si vous vous retrouvez sûrement dans l’un des morphotypes, vous serez forcément différent d’une autre personne qui pense elle aussi appartenir à ce groupe.

Les 3 piliers de la prise de masse

C’est une métaphore que j’aime bien car elle transmet l’idée de l’impact puissant qu’exerce chaque pilier sur la prise de muscles et, en même temps, la fragilité de l’ensemble. Comme tout trépied, si vous retirez un seul appui, la structure se casse la figure.

La nourriture

Je considère que c’est le pilier qui a le plus de poids et qui doit s’adapter à chaque cas. Vous allez devoir manger plus que ce dont votre corps a besoin. Cela ne veut pas dire que vous pouvez manger n’importe quoi. Prise de masse ne rime pas avec malbouffe. L’objectif n’est pas de se détruire la santé alors adieu les fast-foods. Non, ce dont vous avez besoin, c’est de la nourriture saine et une alimentation équilibrée. Mangez souvent s’il le faut, votre corps a besoin de calories. Ne négligez pas les protéines qui permettent de construire les muscles, ni les glucides qui permettent d’avoir du carburant et soutiennent la croissance musculaire. De même, les lipides sont importants pour l’organisme et maintiennent les niveaux d’hormones.

Si vous êtes plutôt du genre ectomorphe, vous allez devoir manger encore plus. Vous disposez d’une certaine marge car vous prenez moins facilement du gras. Pour les endomorphes, c’est l’inverse, attention à votre alimentation ! Ne forcez pas trop, juste ce qu’il faut pour prendre un peu de masse chaque mois.

L’entraînement de musculation

Pour tous, il va s’agir de travailler du lourd et de faire des séances intenses mais courtes. Il faut éviter de s’épuiser dans des séances de plus d’une heure et demi. Privilégiez les exercices poly-articulaires qui sollicitent un grand nombre de muscles et permettent de prendre de la masse efficacement. Les exercices d’isolation sont secondaires car ils ont un impact anabolique plus faible. À chaque entraînement, vous allez essayer de progresser. La prise de masse est la période la plus favorable au gain de performances. Et si tout se passe bien, vous allez pouvoir soulever de plus en plus lourd car votre corps s’adaptera en créant du muscle.

560-tractions

Le repos

C’est un pilier qui est souvent négligé. Soit parce que le pratiquant s’entraîne trop et ne laisse pas le temps à son corps de récupérer, soit parce qu’il ne dort pas assez et empêche également son organisme de se régénérer. Résultat, la prise de masse n’est pas optimale. Vous pouvez même régresser. Car vos muscles ont besoin de temps pour fabriquer de nouvelles fibres et s’adapter au travail que vous lui demandez. Vous devez donc laisser du temps entre chaque séance et dormir suffisamment.

Prendre des compléments alimentaires ?

Vous avez déjà toutes les clefs en main pour votre prise de masse mais vous voulez aller plus loin en prenant des compléments ? Sachez qu’ils ne sont pas indispensables. Si vous respectez les trois piliers, vous devriez déjà prendre de la masse. Les compléments ne vous apporteront qu’un petit plus. Et seulement si tout le reste est bien contrôlé. Les 3 produits qui sont les plus utiles, et dont l’efficacité est prouvée, sont : la whey, les bcaa et la créatine. La whey est une poudre de protéine qui sera rapidement assimilée par votre organisme et facilitera donc la récupération. Les BCAA sont des acides aminés qui ont un fort effet anabolique. La créatine apporte un surcroît de force et soutient la production hormonale.

Pour les ectomorphes, l’utilisation d’un gainers est aussi envisageable pour compléter l’apport en calories de l’alimentation. Vous en trouverez ici par exemple.

A voir aussi

Pourquoi faire du stretching ?

Salut à tous et à toutes ! Aujourd’hui, je m’attaque à une activité délaissée par …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *