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Petit déjeuner musculation

Super petit-déjeuner pour la musculation !

Le petit-déjeuner ! Ah ! Que de discussions autour de ce repas et de son importance pour le pratiquant de musculation. Et pour cause, une part importante de la population n’en prend tout simplement pas. Une part encore plus importante mange de façon totalement déséquilibrée, obéissant plus à des envies « plaisir » qu’à un réel besoin. Difficile dans ces conditions de construire du muscle correctement car certains ne nourriront pas assez leur organisme, d’autres le feront mal. Pourtant, pensez-y, le petit déjeuner est le repas qui donne le ton de la journée, c’est celui qui vous met sur les rails. Autant commencer par un vrai repas qui correspond à vos besoins !

Un repas équilibré

Le petit-déjeuner ne déroge pas à la règle. Ce n’est pas un repas « spécial », c’est juste le premier que vous faites, et vous sortez de plusieurs heures de sommeil, donc de jeun. Vous devez donc vous nourrir correctement, ce qui implique de consommer tous les nutriments essentiels à votre organisme : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Inutile de penser à trouver cela dans les croissants, le beurre et le chocolat au lait. Ce n’est vraiment pas ce qu’il y a d’idéal pour le petit-déjeuner, ni pour un autre repas d’ailleurs.

Les Protéines

Difficile de trouver de bonnes sources de protéines pour le matin. En fait, non, pas si difficile mais disons qu’elles ne contenteront pas tout le monde. L’une de ces sources est l’oeuf. Des oeufs au plat le matin c’est sans doute la meilleure idée que vous pourriez avoir. Leurs protéines sont complètes et se digèrent sur la longueur. Bien sûr, cela ne conviendra pas à tous les pratiquants car certains ne supporteront pas de manger salé le matin. Pourtant, c’est une simple habitude à prendre. Il suffit de passer outre ses préjugés.
Une autre source pourrait être les produits laitiers, notamment le fromage blanc 0% ce qui vous évitera de manger trop de gras inutile. Le souci, c’est qu’il vous faudra en ingurgiter une bonne quantité et les produits laitiers ne sont pas forcément ce qu’il y a de meilleur pour la santé. De plus, une partie de la population ne supporte pas le lactose.
Dernière solution, les compléments. Une poudre d’oeuf par exemple ou de la whey.

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Les Glucides

Encore une fois, vous pourriez manger des patates douces, des pâtes ou du riz, mais cela peut être rude quand on n’a pas l’habitude. Restent alors les céréales complètes de type flocons d’avoine ou muesli qui vous apporteront une bonne dose de glucides dont l’Index Glycémique sera correct. Les fruits peuvent aussi vous apporter des glucides, dans une moindre mesure. Ils pourront d’ailleurs accompagner vos céréales. Des fruits secs ; comme les raisins, seront l’idéal pour cela.

Les Lipides

Les oeufs pourront vous en apporter une quantité intéressante. Mais si vous faites l’impasse sur ces aliments, vous pouvez vous tourner vers les oléagineux comme les amandes et les noix. Une bonne idée est de les mélanger avec des flocons d’avoine pour constituer votre propre muesli. Il n’est pas inutile d’ajouter des capsules d’oméga 3 à votre petit-déjeuner afin d’équilibrer vos apports d’acides gras.

Les Vitamine et minéraux

Les fruits seront vos amis. Banane, orange, pomme, kiwi… Faites-vous plaisir. Ce sont les aliments les plus intéressants pour leur apport en vitamines et minéraux. Privilégiez la dégustation « cru » et nature. Les jus et compotes sont une alternative mais ils seront moins riches en micro-nutriments et il faudra veiller à éviter les sucres ajoutés.
Sachez cependant que, malgré une consommation conséquente en fruits et légumes, il sera difficile de couvrir tous les besoins en vitamines et minéraux du sportif que vous êtes. Il sera alors intéressant de se munir d’un produit multi-vitaminé, dont vous prendrez une partie de la dose quotidienne dès le petit-déjeuner.

Quelle répartition des nutriments ?

Bonne question ! Car il ne suffit pas de manger tous les nutriments essentiels, il faut également les manger en bonne proportion. Pour un pratiquant lambda, une fourchette de 30 à 35% de protéines est à prévoir pour nourrir convenablement les muscles. Concernant les glucides, le chiffre peut varier de 55 à 60% à condition que vous ne soyez pas en phase de sèche par exemple, auquel cas cela peut être réduit. Enfin, les lipides représenteront au minimum 15% de vos apports. Ne les oubliez pas, ils sont vitaux. Vous ne devez en aucun cas les éliminer complètement au risque de subir de graves carences et de mettre en péril vos performances, et plus grave, votre santé.

Alors bien sûr, tout ceci ne vous parlera peut-être pas beaucoup car ce sont des pourcentages. Mais c’est normal. Chaque individu possède des besoins différents, suivant son poids, son âge, son activité et d’autres paramètres. Je ne peux donc pas vous indiquer de quantités exactes ! A vous de déterminer vos besoins en calories et de répartir ensuite convenablement vos nutriments.

Un petit exemple de petit-déjeuner

Pour vous aider, voici à quoi pourrait ressembler ce repas :

1 bol de flocons d’avoine
+ une poignée d’amandes
+ une poignée de raisins secs
+ du lait écrémé

5 œufs au plat (3 entiers + 2 blancs)
+ un peu d’huile de coco (pour la cuisson)

1 jus d’orange + 1 banane + 1 kiwi

Voilà, que dire de plus ? Bon appétit !

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