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Super pectoraux

Comment avoir des supers pectoraux ?

À part les abdominaux, quels sont les muscles que vous rêvez le plus de développer ? Je suis sûr que, bon nombre d’entre vous, ont répondu les pectoraux ! Ça tombe bien car cet article leur sera consacré ! Nous allons nous pencher sur ces muscles qui permettent d’avoir une poitrine large et puissante, synonyme de force et de virilité. Pourtant, beaucoup de pratiquants ont du mal à les travailler correctement. Ils développent leurs bras mais leurs pectoraux restent plats et ils crient à l’injustice. Je vais vous exposer les exercices les plus efficaces et les astuces qui vous permettront, à coup sûr, d’obtenir les fameux pectoraux qui peuvent vous sembler si inaccessibles.

Un petit point sur les pectoraux

Avant d’entrer dans le vif du sujet, posons-nous une minute pour comprendre comment sont faits les pectoraux, voulez-vous ? Rien de compliqué, ne prenez pas peur. Les pectoraux sont divisés en 3 portions. Pour faire simple, appelons-les portion haute, portion moyenne et portion basse. Ces 3 portions ne se développent pas uniformément car elles ne sont pas sollicitées de la même façon. De manière générale, les portions moyennes et basses sont souvent plus faciles à développer que la partie haute. Cela pose d’ailleurs beaucoup de problèmes à certains athlètes. Il convient alors de s’entraîner différemment en portant plus d’attention à cette partie spécifique.

Les meilleurs exercices pour matraquer vos pectoraux

Il existe deux grands groupes d’exercices pour solliciter au maximum vos pectoraux. Vous avez forcément entendu parler du premier groupe puisqu’il s’agit des développés. Le deuxième est représenté par les écartés. Intéressons-nous à chacun d’eux avec plus d’attention.

Les développés

Ce type d’exercice est poly-articulaire. En clair, il fait intervenir plusieurs muscles et sollicite énormément de fibres musculaires parce qu’il permet de charger lourd. Parmi les développés, on retrouve le développé couché, l’incliné et le décliné. Il est possible de les travailler avec une barre, des haltères ou une machine.
Le développé doit être l’exercice que vous pratiquez en premier dans votre séance de pectoraux. C’est un exercice de base qui est gourmand en énergie et qui demande d’avoir tous les muscles « frais » pour offrir son plein potentiel de développement. Évitez donc d’épuiser vos muscles avant de le pratiquer, ce serait contre-productif.
Ce mouvement peut demander plus de repos que d’autres. Prenez le temps nécessaire pour que vos muscles puissent récupérer entre deux séries lourdes.

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Les écartés

Ce sont des mouvements qui permettent d’isoler une partie des pectoraux et qui demandent donc des charges moins lourdes. Tout comme les développés, les écartés existent en plusieurs versions : incliné, couché ou décliné et peuvent également se réaliser avec des poulies ou une machine.
Contrairement aux exercices de développé, l’écarté ne doit pas se pratiquer en début de séance mais plutôt à la fin. Considérez-le comme un mouvement qui permet de « finir » le travail, vous voyez ? Le gros œuvre se fait avec le développé puis la finition avec l’écarté. Les temps de repos peuvent être plus brefs que sur un exercice de musculation plus intense.
Les mouvements doivent être parfaits, appliquez-vous au maximum. Il ne sert à rien de charger plus lourd si vous n’avez pas un geste irréprochable qui sollicite vos pectoraux de façon optimale.

Les astuces pour une « séance pectoraux » optimale

Voyons à présent comme organiser votre séance pour profiter au mieux de l’effet des exercices sur le volume de vos pectoraux.

Considérez les pectoraux dans leur ensemble

Généralement, les pratiquants commencent par travailler le développé couché à plat en tout premier lieu. Cet exercice permet déjà de bâtir de solides pectoraux et sollicite la partie moyenne de ce muscle, ainsi que, dans un second temps, la partie basse. Mais, il est utile de varier les inclinaisons du banc afin de solliciter plus directement la partie haute ou basse des pectoraux. Le plus souvent, c’est la partie haute qui a le plus de difficulté à se développer. Il est alors judicieux d’ajouter le développé incliné à votre séance après avoir effectué le développé à plat. Mieux encore, vous pouvez varier votre programme en pratiquant l’incliné avant la version à plat, en inversant à chaque séance. Grâce à cela, vous devriez pouvoir construire un buste harmonieux. Bien sûr, dans le cas où c’est la partie basse de vos pectoraux qui semble en retard, vous pouvez utiliser le développé décliné de la même façon.

Sachez organiser votre séance

Si votre objectif est la croissance de vos pectoraux, ne commettez pas l’erreur d’exercer vos triceps ou vos deltoïdes avant ces muscles « prioritaires ». Les triceps et deltoïdes sont sollicités dans les exercices qui travaillent sur les pectoraux. Autrement dit, si vous épuisez ces petits muscles avant même de faire vos développés et écartés, vous allez avoir des difficultés à bien effectuer les mouvements. De même, évitez de placer une séance pour détruire ces petits muscles la veille de votre séance de pectoraux. Ils seront encore fatigués et vous risquez de traîner ce handicap avec vous.

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En parlant de récupération, j’aimerais aborder le repos entre les séances. Si vous êtes assez expérimenté, vous devez laisser au moins 5 jours entre deux séances intenses. Si vous êtes débutant et que vous n’arrivez pas à travailler suffisamment en intensité, ce délai peut être raccourci. Cette période permet au muscle de se régénérer. C’est vital si vous voulez prendre de la masse musculaire. Il ne sert à rien d’étouffer vos muscles sous le travail en les empêchant de récupérer correctement.

Pensez à la diversité !

Avoir un bon programme c’est bien mais, à long terme, le varier c’est mieux ! Vous n’êtes pas obligé de faire une modification à chaque séance, ce qui d’ailleurs pourrait avoir un effet négatif. Mais vous pouvez tout de même varier le travail de diverses façons pour choquer vos muscles constamment et éviter les déséquilibres de développement. Pour cela, voici quelques pistes : travaillez de temps en temps à la machine, changez l’intensité grâce à des séries plus courtes ou plus longues, ajoutez des écartés et retirez des développés ou inversement.

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