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Mollets debout machine

Mollets debout à la smith machine

Si vous devez choisir un exercice pour développer vos mollets, n’allez pas plus loin : l’élévation de mollets debout est ce qu’il vous faut. C’est le meilleur exercice pour solliciter l’ensemble des mollets et plus particulièrement les jumeaux, fortement mis à contribution en position debout. Or, si votre objectif est de muscler vos mollets, autant choisir un exercice efficace car ce n’est pas chose facile. Il faut exécuter les bons mouvements et surtout atteindre l’intensité qui permet un bon développement de ces muscles qui possèdent une grande endurance.

Pourquoi faire de la smith machine debout, pour les mollets ?

Parce que c’est un des exercices de base pour muscler les mollets ! En réalité, vous en trouverez très peu d’autres dans ce genre. De plus, il est facile à exécuter, il comporte peu de risques et il est efficace. L’utilisation de la smith machine permet d’éviter les problèmes d’équilibre qui pourraient survenir en utilisant une barre libre.

C’est un exercice d’isolation à exécuter plutôt en fin de séance mais qui a tout de même l’avantage de travailler tous les muscles du mollet. Il est donc préférable de le pratiquer avant un exercice de mollet assis. Et si vous devez choisir entre l’un ou l’autre, choisissez l’exercice debout, beaucoup plus complet.

Muscles travaillés

Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles du mollet, mais il se concentre plus franchement sur les jumeaux, ces deux muscles que l’on voit facilement sur le haut du mollet. Plus secondairement, il exerce également les soléaires, des muscles qui se trouvent plus en profondeur et qui ont tendance à donner de l’épaisseur alors que les jumeaux offrent plutôt un galbe au mollet.

Exécution de l’exercice

Positionnez-vous devant la smith machine, c’est un cadre qui permet de pratiquer toutes sortes d’exercices comme le squat et même le développé couché, grâce à sa barre guidée.
Chargez la barre selon votre niveau et placez-vous de manière à avoir la barre sur les trapèzes, derrière la nuque. L’avant de vos pieds doit reposer sur une cale suffisamment haute pour pouvoir descendre les talons. L’écartement de vos pieds doit être inférieur à celui de vos épaules.

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Soulevez la barre en gardant le dos droit et les jambes presque tendues. Seuls vos mollets doivent travailler lorsque vous vous dressez sur la pointe des pieds. Redescendez ensuite au plus bas, vos talons doivent descendre sous le niveau de la cale et vous devez sentir un étirement dans les mollets.

Variantes

En conservant la même structure dans l’exercice, vous pouvez déjà modifier l’orientation de vos pieds. S’ils pointent vers l’extérieur, ce sont les jumeaux internes qui vont être sollicités le plus. Au contraire, en pointant vos pieds vers l’intérieur, les jumeaux externes auront plus de travail. Il en va de même avec l’écartement des pieds. Plus écartés, l’exercice forcera sur les jumeaux internes. Plus serrés, ce sera l’inverse.

Il est également possible de travailler avec une barre libre, mais l’équilibre sera plus difficile à trouver et ce sera donc plus risqué. Une alternative à la smith machine peut également être la presse à mollets debout, une machine spécifique pour cet exercice qui permet de régler la charge simplement.

Enfin, cet exercice peut aussi s’exécuter sur une seule jambe, ce qui augmentera l’intensité. Dans ce cas, vous pouvez utiliser un haltère dans la main du côté du pied en contact avec le sol. Vous pouvez aussi utiliser une smith machine ou une presse à mollets. Par contre, attention si vous décidez de faire l’exercice avec une barre libre, l’équilibre risque d’être très difficile à trouver et vous pourriez tomber. Dans ce dernier cas, il est plus sûr de pratiquer sans cale, l’amplitude sera réduite mais vous aurez moins de mal à rester debout.

Avis sur la pratique des mollets debout, à la smith machine

C’est l’exercice le plus connu et sans doute le plus efficace pour muscler les mollets. Il se pratique simplement et présente peu de risques grâce à la barre guidée. Il faut seulement faire attention à la torsion imposée aux genoux, si vous changez l’orientation de vos pointes de pieds. Il est également nécessaire de garder la jambe légèrement pliée pour ne pas endommager cette articulation.

Bien que ce soit un exercice d’isolation, cet exercice sollicite l’ensemble du mollet et permet de gagner en force. Dans votre programme, il vaut donc mieux le placer avant un exercice de mollets assis, car ce dernier isole un muscle particulier du mollet. D’abord le travail d’ensemble, ensuite l’isolation !
De plus, la pratique des mollets debout demande une structure différente des autres exercices. Vous devez vous concentrer sur des séries longues de 20 à 30 répétitions car les mollets sont très résistants et constitués de fibres d’endurance. Le seul moyen de les développer correctement est donc d’augmenter les répétitions et conserver une grande intensité.

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