Accueil » Conseils musculation » Les méthodes classiques pour la prise de muscle
Développé couché

Les méthodes classiques pour la prise de muscle

Nous allons parler aujourd’hui des différentes méthodes pour la prise de masse musculaire. Au cours de cet article, on pourra se rendre compte qu’il y a d’autres moyens pour prendre de la masse musculaire que de faire des séries de 12 répétitions ! Plongeons dans le vif du sujet.

Le 10X10

La première méthode est sûrement une des plus anciennes façon de prise de masse ; c’est la méthode du 10X10. 10 séries de 10 répétitions sur un même mouvement avec 1 min de récupération entre chaque série. Alors j’entends déjà dire que cette méthode n’est pas réalisable ou encore pas efficace. Et oui, cette méthode ne peut donner aucun résultat si vous ne savez pas l’appliquer alors voyons ensemble comme la mettre en pratique.

Comme toute méthode, elle doit être précédée par un échauffement progressif. Et ce n’est qu’une fois cet échauffement terminé qu’il faudra commencer à compter les séries.

Pour faire cet exercice efficacement, il faudra connaître sur chaque exercice quels sont vos max en charge sur 10 répétitions, c’est-à-dire quelle est la charge maximale que vous pouvez répéter 10 fois et pas une fois de plus ! C’est très important, c’est à cette condition que vous allez réellement travailler. Ce max est à chercher sur une séance précédente sinon vous allez être déjà cuit avant de commencer à travailler !

560-barres-halteres-2

Maintenant, vous commencez la première série. Nickel, vous passez tout juste vos 10 reps ! vous récupérez une minute, place à la 2ème série. Mais si vous gardez la même charge que lors de la première série, il est très fort probable que vous n’arriveriez pas à boucler 10 répétitions, il sera donc nécessaire de diminuer la charge pour garder le nombre constant de répétitions, c’est là qu’est le secret de cette méthode ! Pour schématiser, le 10×10, c’est un peu comme une pyramide inversée, la charge devra diminuer au fur et à mesure des séries.

La Méthode américaine

Ici, plus que jamais, il faudra être avec un pareur et vous allez comprendre pourquoi !
La méthode américaine se compose de 2 styles le premier c’est :

la Série brûlante

3 séries de 10 répétitions et comme pour la méthode précédente, ce sont des répétitions maximales c’est-à-dire que vous ne pouvez pas exécuter une répétition de plus. Mais une fois ces 10 répétitions effectuées vous allez en exécuter 3 autres incomplètes. Cela veut dire que vous allez faire 10 répétitions + 1 répétition avec une amplitude légèrement diminuée + 1 répétition avec une amplitude encore diminuée + 1 répétition avec une amplitude quasiment nulle, d’où l’intérêt d’avoir un pareur. Attention méthode à ne pas utiliser si on n’a pas de mental !

Le 2ème style de la méthode américaine c’est :

la Série forcée

3 séries de 10 répétitions maximales et notre pareur nous aidera à effectuer 3 autres répétitions. Contrairement à la série brulante, les 3 répétitions supplémentaires vont être effectuées en amplitude maximale grâce à votre pareur qui allégera la barre du poids nécessaire pour vous laisser galérer un maximum, 3 fois de suite.
Théoriquement, il faut laisser 1 min 30s de repos entre chaque série. Mais cette méthode est tellement traumatisante qu’il est préférable de se sentir bien avant de reprendre pour éviter une blessure sur une erreur de trajectoire de la barre. 3 min de repos maximales quand même !

Méthode de pré et post fatigue

La pré fatigue, c’est utiliser un exercice analytique (un exercice qui isole un muscle comme le butterfly pour les pectoraux, les curls à la barre pour les biceps ou triceps à la corde…) suivi de l’exercice poly articulaire (c’est un exercice qui met en jeu plusieurs muscles comme le développé couché, le squat, les tractions les tirages…)

La post fatigue, c’est le même principe sauf que l’on commence par l’exercice qui met en jeu le plus de muscles pour finir avec l’exercice analytique (on commence par exemple par le développé couché pour finir par du butterfly).

intense-560

On peut combiner les 2 méthodes pré et post fatigue pour plus de résultats. Sachant que le muscle isolé par l’exercice analytique est le muscle qui augmentera le plus en masse.
Donc, on effectue 4 séries de 6 répétitions d’un mouvement analytique = pré fatigue, puis 10 répétitions du mouvement complet, suivies de 6 répétitions du même mouvement analytique = post fatigue.
Par exemple pour les pectoraux, on fait 6 répétitions de butterfly puis 10 RM de développé couché, suivies de 6 répétitions de butterfly. Avec 1 min 30s de récupération à la fin de chaque enchaînement.

Méthode super lente

Cette méthode consiste à monter doucement une charge. On fera 4 séries de 5 répétitions avec une montée de 8 secondes et une descente de 4 secondes. Si on le souhaite, on peut effectuer la descente normalement mais la méthode sera légèrement moins efficace, il faut adapter sa charge. Normalement, elle doit être comprise entre 40 et 60 % de son max à 1 répétition, le repos est égale à 1 min.
Cette méthode va vous changer, se concentrer sur une monter de 8 secondes n’est pas une chose facile !!

Voyons maintenant une méthode moderne, qui d’après les dernières études est aussi efficace que celles que nous venons de voir ! Attention préparez-vous à être dépaysé !!

Imaginez faire de la masse avec une charge égale 30% de votre max ! Plus besoin de poids encombrants mais juste des élastiques ! Et c’est là que cette méthode peut être intéressante. Vous êtes en vacances, vous en avez marre des charges lourdes, vous vous êtes blessé justement à cause de charges lourdes qui traumatisent vos articulations, cette méthode est faite pour vous !

Vous pouvez réaliser 3 séries pour un exercice donné et faire vos répétitions le plus vite possible en gardant le plus beau mouvement possible (un beau mouvement c’est le plus important !). Mais au lieu d’arrêter à 20 ou 30 répétitions arrêtez-vous, seulement et si seulement vous n’arrivez plus à faire le mouvement. 3 séries jusqu’à l’échec avec un élastique vous suffira pour prendre de la masse !

Auteur : Fabien Alleau

A voir aussi

Pourquoi faire du stretching ?

Salut à tous et à toutes ! Aujourd’hui, je m’attaque à une activité délaissée par …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *