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Musculation lombaires

Renforcez vos lombaires avec les extensions de buste !

Voici un exercice qui n’est pas très populaire parmi les pratiquants mais qui possède pourtant un intérêt particulier puisqu’il permet de muscler la région des lombaires. Or, vous l’avez sans doute déjà constaté, peu de gens se préoccupent de cibler ces muscles en sachant que d’autres exercices les font déjà participer. Cela peut être dommage car un travail spécifique pourrait les renforcer et leur apporter des bénéfices pour l’exécution des autres mouvements.

Pourquoi faire des extensions du buste ?

La première raison de pratiquer cet exercice, c’est de développer des muscles lombaires puissants qui amélioreront l’esthétique de votre anatomie. Cela vous apportera ce fameux « V », formé par les lombaires, en bas du dos.
La deuxième raison c’est que ces muscles vous permettront d’améliorer le maintien du dos et donc de prévenir certaines blessures.
Enfin, dernière raison, et pas des moindres, c’est que de puissants lombaires donnent la possibilité de charger plus lourd à certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre. Il rend donc ces exercices plus efficaces.

Muscles travaillés pendant les extensions du buste

Cet exercice sollicite principalement les érecteurs du rachis, c’est-à-dire les muscles lombaires, de façon isométrique. Ils sont donc en tension constante pour maintenir la position et relever le buste. Mais, le mouvement demande également la participation intensive des muscles fessiers et des ischio-jambiers. C’est pourquoi, il peut être difficile d’effectuer les extensions du buste après une séance jambe.

Exécution de l’exercice

Les extensions du buste se pratiquent sur un banc à lombaires.
Vous devez vous positionner sur ce banc en passant vos pieds derrière les manchons et en plaçant le bas de vos hanches au niveau du support. Fléchissez légèrement les genoux. Vous pouvez également placer vos mains derrière la nuque ou les croiser sur votre poitrine.
Une fois en position, vous devez descendre le buste en conservant le dos bien droit puis remontez à l’horizontal en maintenant la position pendant environ 2 secondes.
La respiration se pratique en inspirant l’air pendant que vous remontez et en l’expirant pendant la descente.

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Variantes

Bien que l’exercice se pratique généralement avec le dos droit, il est possible de choisir la version dans laquelle le dos s’enroule et se déroule. Les lombaires sont alors travaillés de façon plus dynamique.
Il existe deux types de bancs pour les lombaires. L’un est incliné à 45 degrés alors que l’autre est droit. Le banc à 45 degrés n’étire pas autant la colonne vertébrale et cible plus efficacement les ischio-jambiers au détriment des lombaires.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez prendre un disque de fonte et le placer sur votre poitrine ou derrière votre nuque. Mais, cela change le centre de gravité, qui se déplace, et alors l’exercice est moins évident pour la sollicitation des lombaires. La solution consiste à tenir le disque à bout de bras tendus vers le sol.

Si vous n’avez pas de banc spécial pour les lombaires, vous pouvez tout à fait vous placer sur un banc normal si une personne peut retenir vos jambes. Sinon, il existe une alternative à effectuer sur un tapis, au sol même si cela risque d’être un peu moins efficace.

Avis sur les extensions du buste au banc

C’est un exercice vraiment intéressant car il permet de solliciter les lombaires différemment des autres mouvements de musculation. Il permet donc d’intensifier le travail sur ces muscles et de les renforcer avec, pour résultat, des lombaires plus saillants, plus esthétiques.
De plus, les extensions ne présentent que peu de risque pour un pratiquant qui n’a pas de problème de dos. Il faudra simplement veiller à effectuer le mouvement doucement, sans à-coups, à ne pas tirer inutilement sur les cervicales et à ne pas remonter trop excessivement au-dessus de l’horizontal. Pour ceux qui ont des problèmes, il vaut mieux consulter le médecin pour savoir si les extensions du buste sont praticables.

L’inconvénient de cet exercice c’est qu’il faut avoir un banc spécial à disposition ou s’entraîner avec un partenaire. Or, les salles sont rarement pourvues d’une multitude de ces bancs. Mais, comme le mouvement n’est pas très populaire parmi les pratiquants, vous trouverez sans doute votre créneau.
L’autre bémol qu’il me semble utile de spécifier, c’est que ceux qui ont déjà une certaine cambrure du dos devront se méfier d’un raccourcissement trop excessif des lombaires. Dans leur cas, les étirements de ces muscles seront à pratiquer avec assiduité tout comme le renforcement de la ceinture abdominale qui fonctionne en opposition aux muscles lombaires et évitera de développer une mauvaise posture.

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