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Musculation gainage

Le gainage, ça sert à quoi ?

Derrière cette question toute bête, se cache un vrai sujet. Le gainage est une façon différente de s’entraîner par rapport à la manière classique où il faut soulever des poids. En effet, les exercices de gainage sont réalisés de façon statique et visent les muscles posturaux. L’objectif n’est pas vraiment le développement du volume musculaire donc. Pourtant, même si cette pratique possède des avantages certains, seulement quelques personnes pensent à y avoir recours. D’autres ne savent même pas ce que c’est, comme ce doit être votre cas. Difficile alors de pratiquer ces exercices quand on ne sait pas à quoi ils servent. C’est pourquoi, j’ai décidé de vous l’expliquer en détails.

Le gainage, c’est quoi ?

Le gainage est un type d’entraînement pratiqué en isométrie, c’est-à-dire de façon statique. Il s’agit donc de maintenir une position le plus longtemps possible. Ce type d’exercice a pour but de renforcer les muscles profonds du dos et de l’abdomen afin d’améliorer la posture du corps, son équilibre et la protection de la colonne vertébrale.
Le gainage est généralement effectué au poids de corps, au sol et grâce à des exercices simples. Il ne nécessite donc pas de matériel même si certains exercices plus élaborés peuvent faire appel à des supports instables comme le swiss-ball, ce qui complique le maintien de la position.

L’intérêt du gainage dans la vie de tous les jours

Le gainage peut profiter à monsieur tout le monde simplement parce qu’il peut favoriser une meilleure posture dans la vie courante. Il peut même jouer un rôle dans la diminution de maux de dos qui proviennent justement d’une mauvaise posture.
De plus, certaines personnes s’évertuent à multiplier les séances de crunchs à la maison pour garder un ventre plat, au risque de se blesser le dos. A l’opposé, le gainage apparait comme une solution beaucoup plus sécurisée pour obtenir des abdos toniques.

Le gainage pour le sportif

De l’extérieur, on pourrait croire que le gainage n’a aucun intérêt pour les pratiquants de sport, et pourtant, cela peut augmenter votre force posturale et vous donnez un net avantage. De nombreux sports se pratiquent, par exemple, debout et demandent au corps d’effectuer des mouvements poly-articulaires. Ce type d’activité fait intervenir la taille, qui permet le maintien de la posture mais aussi le transit des forces entre le haut et le bas du corps.

Un entraînement au gainage va améliorer l’efficacité de la taille et participer à la réalisation de mouvements plus puissants. Au handball, par exemple, un tir aura plus de force car la force des jambes sera mieux transmise vers les bras. C’est le même concept pour un boxeur.
Le gainage permet également de renforcer le maintien d’une posture statique contre une force extérieure. Dans les sports de combat, comme la lutte ou le ju-jitsu, cela permet de résister plus facilement à un renversement.

Dans le domaine de la musculation, le fait de pratiquer le gainage peut renforcer les muscles qui permettent de maintenir l’équilibre. Or, dans de nombreux exercices avec haltères, l’équilibre est mis en jeu et diminue la faculté de soulever lourd puisqu’une partie des muscles est occupée à conserver cet équilibre. Le gainage peut permettre de soulever les haltères avec plus de stabilité. Une plus grande partie de la force peut alors être redirigée vers le poids, ce qui améliore les performances.

Les exercices de gainage

Ces exercices peuvent être classés en trois catégories : ceux qui se pratiquent sur le ventre, ceux qui se pratiquent sur le dos et ceux qui se pratiquent latéralement. Voici un exemple de chacun :

Sur le ventre

Il s’agit simplement de se mettre en position de pompe sauf qu’au lieu de se tenir sur les mains, il va falloir faire la planche en se tenant sur les coudes. Le dos est droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous devez tenir la position le plus longtemps possible.

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Sur le dos

Allongé sur le sol et sur le dos, les bras dans le prolongement du corps, vous allez plier les jambes et soulever le bassin pour que vos genoux forment un angle droit. Votre dos est bien droit, votre tête et vos bras reposent au sol. Tenez la position.

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Sur le côté

Allongé sur le côté, vous allez pousser sur le bras qui est côté sol afin de vous retrouver en équilibre sur la main et sur les pieds. Votre autre bras reste dans le prolongement du corps. Le dos est bien droit, le bassin est dans l’alignement du corps. Vous devez tenir la position.

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Aller plus loin

Tous ces exercices peuvent être complexifiés en levant une jambe, un bras, ou en modifiant un peu la position. Je vous conseille de bien les maîtriser avant de vous lancer dans une posture plus difficile. Il est également possible de passer du gainage statique au gainage dynamique. Cela va introduire une notion de mouvement. Il faut alors passer d’une position à une autre puis revenir dans la position de départ, tout en maintenant une bonne posture, ce qui est encore plus difficile !

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