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Nutrition pour les nuls

La nutrition sportive pour les nuls

J’ai décidé de vous parler du concept de la nutrition. Il peut paraître obscur à certains, pourtant, il concerne tout le monde, en termes de santé et de ligne. Mais quand on est sportif, il est encore plus utile de s’y connaître en nutrition car la performance est étroitement liée à l’alimentation. L’alimentation est l’un des trois piliers sur lesquels repose la construction musculaire, les deux autres étant l’entraînement et le repos. L’alimentation représenterait un tiers des résultats mais, en réalité, c’est encore pire car, sans une alimentation correcte, vous n’arriverez quasiment à rien.

Qu’est-ce-qu’une alimentation équilibrée ?

Pour faire simple, une alimentation équilibrée est une alimentation qui vous apporte de tout dans les quantités appropriées. Trop simple ? Effectivement. Car, pour comprendre le concept, il faut creuser un peu plus.

Les besoins de l’organisme

Avant tout, vous devez comprendre que votre corps a besoin de certains nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides, ainsi que de micronutriments que sont les vitamines et minéraux. Tous ces éléments sont essentiels à la vie et à une bonne santé.

Or, la plupart des gens mangent selon leurs envies et non selon leurs besoins. Ils mangent souvent trop de ceci, pas assez de cela, conduisant donc à des excès et des carences. Sur quelques jours, cela n’a pas d’incidence mais, comme c’est leur alimentation quotidienne, les conséquences sont nombreuses et variées.

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Pour revenir au sportif, cas qui nous intéresse, il possède des besoins légèrement différents d’une personne « normale ». Il a besoin de plus de nutriments et macronutriments. Mais ces besoins varient suivant l’âge, la corpulence, le sexe, mais aussi la fréquence et l’intensité de l’activité physique. En musculation, si vous êtes en prise de masse ou en sèche, votre alimentation sera à adapter selon chaque cas.

Une alimentation saine et variée

Votre corps a besoin de tous les nutriments mais ils ne sont pas de la même qualité suivant les aliments.

Donc, quand on dit que vous devez manger de tout, d’accord, mais pas en n’importe quelle quantité et pas n’importe comment. Pour faire court, les aliments naturels et non raffinés sont à privilégier. Les autres sont à manger plus modérément. Et tout ce qui est malbouffe comme les sodas, les friandises, les biscuits apéro, l’alcool et les fast-food sont à consommer le plus rarement possible.

Les protéines

Ces nutriments représentent les briques qui vont servir à construire les muscles. La digestion les découpe en éléments plus petits pour les rassembler plus tard suivant les besoins de votre corps. Un pratiquant de musculation a besoin de plus de protéines qu’une personne normale. Entre 1,5 g et 2,5 g par kilo de poids de corps, quotidiennement, lui sont nécessaires.

Dans cette optique, il faut privilégier les protéines complètes, celles qui proviennent de sources animales comme la viande, les œufs et le poisson. Les protéines animales contiennent tous les éléments essentiels à l’organisme contrairement à celles provenant des végétaux. Mais il est tout de même possible de consommer plusieurs sortes de végétaux pour que les protéines se complètent.

Le besoin en protéines ne varie pas vraiment suivant la période, c’est une constante que vous pouvez conserver en sèche comme en prise de masse.

L’apport de protéines en poudre, autour de l’entraînement, possède un intérêt particulier en musculation puisqu’il permet de nourrir les muscles rapidement et d’éviter un manque au moment où vous en avez le plus besoin. La whey est à privilégier car elle est absorbée très rapidement.

Les glucides

Ils sont considérés comme le carburant du corps. Il faut privilégier les glucides qui ont un Index Glycémique bas comme dans les céréales complètes, les fruits et les légumes. Pour faire simple, l’Index Glycémique permet de savoir si un aliment va délivrer trop de sucre dans le sang, trop brutalement. Un Index Glycémique bas garantit que les sucres ne vont pas débarquer en force et provoquer une réaction de stockage de l’organisme.

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Les besoins en glucides dépendent de la période et de la fréquence de vos séances. Si vous êtes en prise de masse et que vous vous entraînez souvent, forcez sur les glucides. Si, au contraire, vous êtes en sèche ou que votre entraînement est moins intensif, diminuez-les, obligeant ainsi votre corps à puiser dans vos réserves adipeuses pour avoir de l’énergie. Vous retrouverez un corps plus affûté.

L’utilisation de glucides en poudre, dont l’IG est haut, est envisageable durant une séance. Ils seront mieux utilisés à cet instant et vous fourniront du carburant pour votre entraînement.

Les lipides

Ils sont souvent diabolisés et pourtant ils sont essentiels au corps humain.
Il en existe deux sortes, les insaturés et les saturés. Les premiers, étant plus importants et plus sains, vous pouvez les consommer sans problème. Les saturés sont à consommer plus modérément car ils sont moins bien utilisés et peuvent poser des problèmes de santé à long terme. Faites également attention aux graisses trans, des lipides particuliers, souvent contenues dans les produits industriels et qui sont nocives.

La consommation de lipides peut être légèrement plus basse en cas de sèche mais ne doit jamais être éliminée complètement. En général, on conseille entre 1 et 1,5 grammes de lipides par kilo de poids de corps, quotidiennement. Il faut également veiller à un bon équilibre des oméga 3 et 6 qui sont présents dans certains lipides. Privilégiez, ainsi, les sources d’oméga 3 comme les poissons et certaines huiles.

Les micronutriments

Ces petits éléments, nommés vitamines et minéraux, sont dispersés dans nos aliments. Étant essentiels à de nombreux processus organiques, leur manque peut être dramatique à long terme. Les fruits et les légumes sont les aliments qui apportent le plus de micronutriments. Derrière, viennent les aliments d’origine animale et les céréales. Les produits industriels ou raffinés en contiennent très peu, expliquant ainsi les carences en cas de malbouffe.

Le cas d’un pratiquant de musculation est plus extrême car ses besoins sont accrus. Or, il lui est difficile de consommer suffisamment de micronutriments même en mangeant beaucoup de fruits et légumes car ceux-ci, produits à échelle industrielle et provenant de loin, n’en contiennent plus assez pour couvrir ses besoins.

Veillez donc à manger beaucoup de fruits et légumes, si possible bio, et pensez à utiliser un complément multi-vitaminé pour compléter votre alimentation. Sans cela, il est fort possible que votre apport en vitamines et minéraux soit insuffisant.

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