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Point faible musculation

Combien dois-je faire d’exercices pour chaque muscle ?

Q : « Bonjour, quel nombre d’exercices faut-il que je pratique pour chaque muscle ? Je ne sais plus quoi faire. Pouvez-vous m’aider ? »

R : Bonjour, la réponse à ta question dépend du muscle à travailler mais aussi des exercices employés pour cela. En effet, un muscle peut être travaillé sous différents angles et il faut choisir des exercices qui permettent de solliciter l’ensemble des portions de ce muscle. Il est évident que si tu choisis des exercices très similaires dans la sollicitation du muscle, tu ne pourras pas le travailler dans son entièreté. Il te manquera des exercices et il faudra en rajouter. Ou plutôt enlever un de ceux que tu pratiques pour le remplacer par un autre, dont la sollicitation sera différente.

Pour répondre de façon globale à ta question, je peux te dire qu’on conseille d’entraîner les gros groupes musculaires comme les pectoraux, les cuisses et le dos, en employant 2 à 4 exercices par séance. Pour les groupes musculaires plus petits, comme les épaules, les biceps, les mollets, les triceps, les avant-bras, etc. Tu peux te contenter de 1 à 3 exercices.

Si tu replaces cela dans la logique d’une séance, tu vas voir que c’est assez logique. En effet, on commence généralement une séance en travaillant les gros groupes musculaires grâce à des exercices polyarticulaires. Par exemple, tu commenceras ta séance « pectoraux/triceps » avec du développé couché puis du développé incliné, suivi d’un écarté couché. Or, ces exercices sollicitent également les triceps en plus des pectoraux.

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Lorsque vient le moment de travailler tes triceps, tu comprends bien qu’ils sont déjà un peu fatigués et qu’il ne sert à rien de les matraquer avec un grand nombre d’exercices. 1 à 3 exercices suffiront pour terminer le travail.

Généralement, les débutants ont tendance à vouloir en faire trop, sans se rendre compte que c’est inutile car ils n’y gagnent rien de plus. Pire, cela peut augmenter le risque de blessure et le trop grand nombre d’exercices épuise leurs muscles au-delà du nécessaire. Ils ont alors beaucoup de mal à récupérer et cela entrave leur croissance musculaire.

Ensuite, tu dois prendre en compte chaque portion de tes muscles et choisir les bons exercices pour éviter d’en faire trop. Cela dépend donc du groupe musculaire et de ton anatomie.
Petit exemple, tes biceps sont composés de 2 portions. Le mieux est donc de choisir deux exercices différents qui vont cibler chacun l’une de ces portions.

Mais, pour d’autres muscles, c’est un peu différent. Par exemple, du côté des pectoraux, les pratiquants n’ont généralement aucun mal pour développer le bas et le milieu de ce groupe musculaire. Un développé-couché standard sollicitera ces deux parties sans problème. Par contre, la partie haute est souvent en retard et il faut donc choisir un mouvement supplémentaire comme le développé-incliné, qui sollicitera plus spécifiquement cette portion. Certains pratiquants devront également ajouter un exercice pour solliciter la portion sternale des pectoraux. Dans de cas rares, la portion basse est en retard, et il faudra adopter un développé-décliné pour la cibler ou encore des dips. Comme tu le vois, ce sera en fonction de ton anatomie.

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Dernier exemple : les épaules sont divisées en trois portions. Mais, comme les exercices de base que tu vas pratiquer avant ceux pour les épaules sollicitent déjà certaines de ces portions, il ne sera pas forcément nécessaire de pratiquer 3 exercices, un pour chaque portion. Choisis simplement ceux qui te permettront de développer les portions qui réagissent moins bien aux exercices de base.

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