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Barre au front triceps

De gros triceps avec le barre au front

Vous voulez des gros bras et, malgré vos efforts pour faire gonfler vos biceps, il manque toujours quelque chose ? C’est normal, les biceps ne sont pas les seuls muscles à travailler si vous voulez des bras massifs. En effet, les triceps sont aussi, voire plus importants, car ils représentent plus de la moitié de la masse du bras. C’est pourquoi, je vous propose cet exercice : le barre au front ou extensions couché à la barre. C’est un mouvement très efficace pour solliciter les triceps. Malheureusement, il est un peu tombé en désuétude et de nombreux pratiquants lui préfèrent un travail à la poulie. Pourtant, le barre au front est sans aucun doute plus efficace pour gagner en force et en volume musculaire, il est donc très avantageux de le pratiquer.

Pourquoi faire du barre au front ?

Le barre au front est un excellent exercice d’isolation pour développer les triceps. C’est donc un mouvement idéal à intégrer à votre programme de musculation juste après des exercices poly-articulaires tels que le développé couché. En effet, le barre front vous permettra d’intensifier la sollicitation de vos triceps pendant votre séance pour les bras. C’est ce matraquage qui va vous permettre de dépasser vos limites et de forcer votre corps à produire de nouvelles fibres musculaires.

Muscles travaillés au barre front

Cet exercice d’isolation exerce principalement les triceps, de façon active. Mais, plus secondairement, il sollicite également les pectoraux, les épaules, et les avant-bras qui sont mis en œuvre pour maintenir la barre.

Suivant le mouvement, vos triceps seront sollicités différemment. Ainsi, si vous descendez la barre derrière votre front, le triceps travaillera dans sa longue portion. Inversement, si vous la descendez plus en avant, ce sont les vastes qui reprendront une grosse partie de l’effort.

Exécution de l’exercice

Pour commencer l’exercice, vous devez commencer par charger une barre droite ou EZ. Puis, allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec cette barre dans les mains, tendue vers le plafond. Votre prise est en pronation, c’est-à-dire que vos paumes sont tournées vers le ciel. Vos mains doivent être espacées de la largeur de vos épaules. Pliez vos jambes pour plus de confort et afin de conserver le dos droit.

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Une fois en position, vous devez descendre la barre jusqu’au niveau de votre front, en pliant vos bras, puis la ramener en position de départ. Pendant tout le mouvement, vous devez contrôler la barre et non la laisser tomber vers vous. De plus, vos coudes doivent être fixes pour isoler vos triceps. Cela veut dire qu’ils ne doivent pas s’écarter l’un de l’autre ni descendre ou monter pendant l’exercice. Enfin, la barre doit être amenée vers le front et non vers le menton ou le reste du visage. Dans le cas inverse, d’autres muscles risquent d’être sollicités au détriment des triceps.

Variantes de l’exercice

Le barre au front peut s’effectuer de diverses façons. Tout d’abord en changeant de barre. Il est possible d’utiliser une barre droite mais aussi une barre EZ et même une barre bomber.
Ensuite, malgré son nom de « barre » front, c’est un exercice que vous pouvez aussi travailler grâce à des haltères. Cela permet même d’effectuer des séries en unilatéral.
Enfin, pour varier la sollicitation du triceps, le banc peut également être changé. De base, c’est un banc simple qui est utilisé, mais vous pouvez, si vous le voulez, vous installer sur un banc incliné pour augmenter la tension de la longue portion des triceps. Utilisez un banc décliné pour mettre l’accent sur les vastes du triceps.

Avis sur le barre front

Le barre au front fait partie des exercices les plus efficaces pour la musculation des triceps. Il permet d’aller très loin dans l’intensification du travail. De plus, il est assez simple à effectuer et ne demande pas beaucoup de matériel. Une barre EZ, un banc simple et des poids. Enfin, correctement effectué, il ne comporte que peu de risques. Le principal est bien sûr le risque de se laisser tomber la barre sur la tête. Mais, grâce à la prise en pronation, cela n’arrive normalement pas. Attention, car certains préfèrent effectuer le mouvement en supination, donc avec les mains tournées dans l’autre sens. Dans ce cas là, le risque de lâcher la barre est bien plus élevé.

L’autre difficulté couramment rencontrée, ce sont les douleurs aux coudes. Suivant le pratiquant, l’exercice peut rapidement devenir gênant à effectuer. La seule solution c’est déjà d’éviter de tendre les bras complètement dans la phase haute du mouvement et de contrôler la descente. Mais si les douleurs persistent, il peut être nécessaire de changer de variante pour voir si le problème disparaît. Dans le cas contraire, il faudra alors vous résoudre à trouver un autre exercice pour isoler vos triceps.

Pourtant, cela ne doit pas vous empêcher d’essayer cet exercice. Ne vous jetez pas tout de suite sur les poulies car certains les trouvent moins efficaces pour la musculation du triceps. Commencez donc par essayer le barre au front et rabattez-vous sur les poulies si l’exercice ne vous convient vraiment pas.

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