Accueil » Exercices musculation » Des pectoraux au top avec le développé incliné
Développé incliné

Des pectoraux au top avec le développé incliné

Je vous en ai déjà parlé à plusieurs reprises, le développé couché est un exercice très populaire en musculation classique parce qu’il permet de construire des pectoraux puissants. Mais aujourd’hui nous allons aborder la variante inclinée car elle me semble presque indissociable du développé couché à plat. L’exercice est quasiment le même et pourtant il ne sollicite pas votre poitrine de la même manière et c’est ce qui le rend intéressant.

Pourquoi faire du développé couché incliné barre ?

Il y a deux manières de voir cet exercice. La première c’est de le considérer comme un mouvement d’équilibrage des pectoraux. Par cela je veux dire que, si vous avez une poitrine faible au niveau du haut, l’ajout du développé incliné peut aider à rattraper le retard.
La deuxième, qui devrait d’ailleurs être à considérer avant la première, c’est de voir le développé incliné comme un complément du développé à plat. Plutôt que de ne faire que du développé couché à plat qui est, certes, un exercice primordial, vous devriez plutôt alterner les deux.

En effet, au début vous pouvez peut-être vous contenter du développé à plat car il est déjà très efficace pour gagner du volume au niveau de la poitrine. Mais généralement, au bout d’un moment, vous vous rendrez compte que le bas et le milieu de vos pectoraux se sont bien développés, alors que le haut est resté très plat. Alors que, si vous prenez le parti de travailler avec les deux exercices, vous devriez pouvoir développer des pectoraux harmonieux.

Un bémol cependant. Si vous avez tendance à prendre facilement des épaules, le développé incliné sera peut-être moins profitable car vos épaules risquent de trop participer à l’effort pendant l’exercice. Dans votre cas, je vous conseille de chercher une autre alternative. Enfin, rien ne vous empêche d’essayer tout de même !

Muscles travaillés au développé couché incliné barre

Cet exercice cible principalement les pectoraux et, plus précisément, la partie haute qui est moins sollicitée lors du développé couché standard. Le mouvement met aussi en œuvre les muscles placés à l’avant des épaules et les triceps. Malgré ce travail plus spécifique sur le haut des pectoraux, cet exercice reste poly-articulaire et doit donc être placé en début de séance.

Exécution de l’exercice

Le développé incliné se pratique sur un banc avec une inclinaison de 30 degrés. Vous devez, tout d’abord, préparer votre barre, la placer sur les montants et la charger. Une fois cela fait, asseyez-vous sur le banc et réglez-le, c’est important. Vos yeux doivent se trouver au même niveau que la barre. Dès que tout est prêt, placez vos mains sur la barre, elles doivent être écartées d’une largeur supérieure à celle de vos épaules. Soulevez la barre et descendez-la jusqu’à votre poitrine, au niveau de la partie haute. Attention à bien maîtriser votre descente et non à « laisser tomber » la barre. Il serait dommage de se blesser, non ? Et puis, en procédant ainsi, vous sollicitez beaucoup plus vos muscles et c’est bien le but recherché. Le reste du mouvement est simple puisque vous devez pousser la barre pour la ramener en position haute. Attention cependant à ce que vos coudes ne soient pas en avant, ils doivent rester dans le prolongement de la barre.

560-developpe-incline-barre

Derniers petits conseils : en phase de descente, les épaules doivent rester basses et votre mouvement doit amener la barre juste sous les clavicules. Idem pendant la remontée, les épaules ne doivent pas avancer, c’est la poitrine qui doit mener l’effort le plus intense.

Variantes

Le développé incliné présente le même type de variantes que le développé couché classique. Il peut, par exemple, se pratiquer grâce à un cadre guidé. De cette façon, l’exercice est plus sécuritaire et la barre ne vous tombera jamais dessus. Par contre, le mouvement est alors plus facile car il n’y aucun besoin de stabiliser la barre. Au contraire, l’utilisation d’haltères rend l’exercice plus difficile car vous êtes obligé de conserver l’équilibre des deux côtés. De plus, grâce aux haltères, vous pouvez descendre un peu plus bas, ce qui vous permet de solliciter d’autant plus vos muscles. Cette variante évite également de rester coincer sous la barre. Par contre, si vous avez une faiblesse aux épaules, attention à ce que l’haltère ne parte pas en arrière car vous aurez le plus grand mal à contrôler sa chute et vous serez dans une position fâcheuse pour votre articulation.

La variante à la poulie est aussi un cas intéressant car elle permet une grande amplitude en position basse mais aussi en position haute où vous pourrez croiser les mains. Enfin, la dernière variante dont il faut parler est sans doute celle des pompes surélevés. En surélevant vos pieds, vous pouvez retrouver le même mouvement que pour le développé incliné, ce qui est intéressant, si vous voulez travailler au poids de corps.

Avis sur le développé couché incliné barre

Cet exercice me semble quasiment inévitable si vous voulez avoir de beaux pectoraux, bien harmonieux. Certains d’entre vous auront une poitrine qui se développera déjà très bien sans y avoir recours mais, pour la plupart, il faudra en passer par là. Bien sûr, il y a quelques autres exercices pour muscler le haut des pectoraux mais ils ne sont pas nombreux et sollicitent plus volontiers les épaules. Mon conseil est de placer le développé incliné après le développé couché, voire d’alterner à chaque séance. Vous aurez plus de chance de travailler efficacement la globalité de vos pectoraux.

A voir aussi

Développez une taille musclée avec les flexions latérales

Si vous recherchez un physique affûté, il est probable que vous vous penchiez sur ce …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *