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Développé décliné barre

Boostez le bas de vos pectoraux avec le décliné !

Vous connaissez sans doute plus le développé couché classique ou le développé incliné, mais savez-vous que le développé décliné est aussi un exercice fort intéressant pour développer le galbe des pectoraux ? Son mouvement met l’accent sur le travail du bas des pectoraux et réduit l’intervention des épaules. Bien sûr, le développé couché normal reste une base et la version déclinée est plutôt considérée comme un exercice de finition. De plus, son exécution est plus compliquée et il ne convient pas forcément aux débutants.

Pourquoi faire du développé décliné à la barre ?

Il arrive un moment où le développé couché standard ne suffit plus à stimuler suffisamment les pectoraux et il faut forcément enchaîner avec d’autres exercices afin de diversifier la façon de solliciter ces muscles. De plus, suivant la personne, les pectoraux peuvent avoir une faiblesse de la partie haute ou basse. Dans ce dernier cas, il peut être utile d’ajouter du développé décliné pour accentuer le travail sur cette partie. L’autre intérêt du développé décliné c’est qu’il sollicite moins les épaules.
Or, certains pratiquants ont tendance à tout prendre dans les épaules ce qui réduit ensuite l’intensité du travail des pectoraux. Si vous êtes dans ce cas, que vous avez de grosses épaules et du mal à vous développer au niveau de la poitrine, le développé décliné peut être une solution à essayer.

Muscles travaillés pendant le développé couché décliné

Les principaux muscles ciblés par le développé décliné sont les pectoraux, notamment dans leur partie inférieure. Mais, comme c’est un exercice poly-articulaire, il sollicite également d’autres muscles comme les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules.
De façon plus secondaire, le développé décliné va stimuler le grand dorsal, les trapèzes, le grand rond mais aussi le chef court du biceps.

Exécution de l’exercice

Le développé décliné à la barre se pratique sur un banc incliné à 30 degrés vers le bas. Il faut s’y allonger, la tête vers le sol et passer vos jambes dans les barres de maintien prévues à cet effet. Le bas de votre dos doit présenter une légère cambrure et votre poitrine doit être sortie.
Saisissez la barre. Vos mains doivent être un peu plus espacées que la largeur de vos épaules. Amenez la barre au contact de vos pectoraux, au niveau de la partie basse, en contrôlant bien la descente. Puis, poussez la barre pour la ramener en position haute mais sans verrouiller l’articulation des coudes afin de conserver la tension dans les muscles et éviter les blessures.

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Vos épaules doivent se placer vers l’arrière pendant le mouvement et ne doivent plus bouger, même lorsque la barre arrive en haut. Ne faites jamais rebondir la barre sur votre poitrine, l’exécution de l’exercice doit être contrôlée du début à la fin. Inspirez pendant la descente puis expirer pendant la remontée, cela vous donnera plus de force.

Variantes

Cet exercice de musculation peut se pratiquer avec des haltères ce qui rend le mouvement un peu plus difficile et permet une amplitude plus grande.
À l’inverse, il peut s’effectuer sur une smith machine où la barre sera guidée et permettra donc de diminuer les risques. Mais, ce sera aussi un exercice plus facile et moins profitable pour la croissance musculaire.
Enfin, il est possible de faire varier la prise, de large à serrée, afin d’axer le travail sur l’extérieur ou l’intérieur des pectoraux.

Avis sur le développé couché décliné à la barre

Le développé couché décliné n’est peut-être pas l’exercice sur lequel vous allez sauter dès que vous commencez la musculation. Mais, arrivé à un certain niveau, vous pourriez vous y intéresser. Peu de gens le pratiquent, et pourtant, il peut être profitable notamment pour éviter une implication trop forte des épaules. Vous le pratiquerez alors plutôt après le développé couché standard mais certains pourront également pratiquer ces deux exercices en alternance, c’est-à-dire en changeant leur position dans leur programme de musculation, d’une séance sur l’autre.

Le développé couché décliné ne présente pas tellement de risques de blessures mais vous devez savoir que le sang peut vous monter à la tête à cause de la position. C’est pour cela qu’il est nécessaire de limiter le nombre de répétitions que vous effectuez pour ce mouvement. De plus, entre chaque série, je vous conseille de vous relever et de faire quelques pas afin de retrouver une circulation normale. Attention aux vertiges, ne vous relevez pas trop vite !

Autre inconvénient, vous pouvez rester coincé sous la barre et, dans cette position, cela risque d’être gênant. Donc, si vous prévoyez de dépasser vos limites, vous devez obligatoirement avoir un partenaire pour vous assurer. Ne prenez pas de risques inutiles. De plus, ce partenaire pourra vous aider à battre vos records en faisant une ou deux répétitions supplémentaires (répétitions forcées), ce qui peut aider à la progression.

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