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Développé couché

Développé couché à la barre

C’est sans doute l’exercice le plus connu dans le monde de la musculation, on ne le présente plus, il s’agit du développé couché à la barre, aussi appelé Bench Press!
C’est un exercice qui peut être qualifié « de base » parce qu’il est le fondement de nombreux programmes de musculation pour le haut du corps. Attention !
Cela ne veut pas dire que vous devez à tout prix l’inclure dans votre routine d’entraînement. Il n’est pas indispensable, car vous pouvez le remplacer par d’autres exercices, mais il est d’une grande efficacité pour développer votre buste.

Pourquoi faire du développé couché ?

Parce que c’est un mouvement idéal pour travailler les muscles de la poitrine ! Tout simplement. Si vous recherchez un exercice pour avoir de beaux pectoraux, le développé couché est sans doute ce qu’il y a de mieux pour vous. Il sollicite un grand nombre de muscles et permet d’augmenter la masse musculaire du haut du tronc grâce à des charges lourdes. De plus, il s’adresse à tous les pratiquants, que vous soyez un débutant ou un vétéran de la musculation, le développé couché peut vous aider à améliorer vos performances. Il suffit de mettre la charge qui vous convient.

Muscles travaillés au développé couché

Le développé couché est ce que l’on appelle un exercice poly-articulaire. Pour ceux qui ne le savent pas, cela veut dire que le mouvement fait intervenir plusieurs articulations et donc qu’il travaille un ensemble de muscles, en opposition à un mouvement d’isolation qui cible un seul muscle. Dans le cas du développé couché, les articulations qui interviennent sont le coude et l’épaule. Cela permet de travailler principalement vos pectoraux, d’où l’intérêt de pratiquer cet exercice pour développer la poitrine, mais aussi les épaules (faisceaux antérieurs) et les triceps. D’autres muscles sont également sollicités de façon plus secondaire comme le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et le biceps. Selon votre exécution, le développé couché sollicitera plus certains de ces muscles au détriment des autres.

Exécution de l’exercice

Le mouvement est plutôt simple mais pas si facile à maîtriser pour un débutant qui doit réussir à sentir l’équilibre de la barre et la descendre de façon maîtrisée. Pour démarrer, allongez-vous sur le banc, face vers le plafond. Vos yeux doivent se trouver à la hauteur de la barre. La barre se trouve sur son support, elle est chargée et vous avez enlevé les sécurités qui la bloquent. Saisissez la barre avec vos mains, en respectant un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos mains doivent être à équidistance du centre de la barre, simple question d’équilibre. Sinon vous risquez de solliciter un côté de votre corps plus que l’autre, voire de ne pas maîtriser la barre. La position de vos mains est en pronation, cela veut dire que vous devez voir le dos de vos mains. Si vous inversez cette position, la barre pourrait vous échapper plus facilement et tomber sur votre visage. Ne prenez donc pas de risques !

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Vos jambes doivent être fléchies, posées ou non sur un support, vos épaules sont basses et votre poitrine légèrement sortie.
Voilà, vous êtes en place. Vous allez maintenant pouvoir soulever la barre et l’immobiliser bras tendus pour vous habituer à son poids. Elle devrait se positionner naturellement au niveau du haut de vos pectoraux. Vous pouvez maintenant la descendre lentement jusqu’à frôler votre poitrine puis la remonter en position haute. Il ne reste plus qu’à répéter le mouvement.

Variantes du développé couché

Il existe plusieurs variantes à cet exercice. Vous pouvez, par exemple, le pratiquer sur un banc incliné en avant ou en arrière. Cela permettra de travailler plus spécifiquement le haut ou le bas des pectoraux. Il est aussi possible de vous entraîner avec des haltères, ce qui donne la possibilité de descendre un peu plus bas et de changer le mouvement lors de la remontée. Il est par exemple possible de finir le mouvement haut avec les haltères face à face. Vous pouvez également modifier la position de vos coudes en les rapprochant du corps ce qui sollicitera davantage les épaules. De même, la position des mains est variable. Plus rapprochées, elles porteront le travail sur l’intérieur des pectoraux, inversement, plus écartées, elles le porteront sur l’extérieur. Il est également envisageable de pratiquer le développé couché sur des machines où vous serez alors assis.

Avis sur le développé couché

Soyons clairs, c’est un très bon exercice pour développer les pectoraux, il est difficile de passer à côté. Si vous n’avez pas de problème à l’exécuter et si vous avez la possibilité de travailler lourd avec un partenaire, je vous conseille de le pratiquer. Bien sûr, vous pouvez le réaliser à la machine ou avec un cadre guidé, mais le mieux est sans aucun doute avec une barre libre ou des haltères. C’est ainsi que vous solliciterez le plus de muscles.
Si vous êtes débutant, faites-vous aider par un moniteur qui vous assurera et vous aidera à trouver le bon mouvement. Une fois habitué, vous allez pouvoir vous donner à fond et, si l’alimentation suit, vous devriez rapidement gagner en masse au niveau de la poitrine mais aussi sur l’ensemble du buste. Or, je ne crois pas me tromper en disant que c’est ce que veulent la grande majorité des pratiquants de musculation !

Anecdotes

On dit que c’est grâce au développé couché si les pectoraux d’Arnold Schwarzenegger étaient si impressionnants. Mais ce qui a permis de leur donner cette forme si particulière ce serait le développé dans sa variante inclinée. Les pratiquants commencent souvent le développé par sa forme normale puis enchaînent par la variante inclinée. Mais faire l’inverse permet de gagner en masse sur le haut des pectoraux, ce qui les harmonise.

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