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Pourquoi je n’arrive pas à prendre de la masse ?

Q : « Bonjour, je ne comprends pas pourquoi je n’arrive pas à prendre de la masse musculaire. Qu’est-ce que je fais de mal ? Pouvez-vous m’aider ? »

R : Salut à toi, il peut y avoir plusieurs raisons à ton problème. La première, qui est, selon moi, celle qui touche le plus de personnes, c’est le manque de calories. Généralement, cela concerne plus particulièrement les gens qui sont maigres à la base ou très actifs. Ces personnes ont un besoin en calories qui est assez haut et elles n’arrivent pas à manger suffisamment.

Or, pour prendre de la masse musculaire, il faut nourrir les muscles. Leur apporter non seulement des protéines pour construire des fibres musculaires, mais aussi des glucides et des lipides pour que le corps ait suffisamment d’énergie et de nutriments pour soutenir cette construction. Sans avoir réuni ces conditions, il est quasiment impossible de prendre de la masse. A part peut-être les personnes obèses, personne ne peut gagner en muscle tout en mangeant moins que ses besoins en calories.

Si ton problème provient de là, la solution est assez simple, tu dois manger plus. Calcule tes besoins en calorie sur internet, puis essaye de manger plus que ces besoins. Tu devrais rapidement apercevoir des résultats. Évidemment, il est important que tu manges environ 1,5 g de protéines par kg (2 g/kg maximum) de poids de corps. Se gaver de protéines est inutile. De plus, 20 % de tes calories devront être apportées par des lipides. Le reste sera composé de glucides dont l’Index Glycémique est bas ou moyen.

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Si tu es sûr que ton problème n’est pas alimentaire, alors il vient peut-être de ton entraînement. En effet, tu auras beau manger suffisamment, si tu ne stimules pas tes muscles comme il faut, ils ne grossiront pas. Un bon entraînement doit être intensif mais pas trop long. 1 h environ est un maximum. Tu dois d’abord opter pour des exercices de base comme le développé couché, le squat, les tractions, etc. Puis les compléter avec des exercices plus spécifiques, si tu en as le temps.

Pense également à entraîner tout ton corps de façon à développer un physique harmonieux et stimuler la croissance musculaire de l’ensemble. Trop souvent les pratiquants délaissent l’entraînement des jambes, par exemple. Or c’est un groupe musculaire qui provoque un fort anabolisme et peut stimuler la prise de masse de l’ensemble du corps.

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Enfin, si ton alimentation et ton entraînement te semblent au top, tu devrais jeter un coup d’œil à ta récupération. Le repos est un facteur important dans la prise de masse musculaire. S’entraîner intensivement et nourrir ses muscles est évidemment primordial mais, si tu ne laisses pas à ces muscles le temps de se reposer, ils ne grossiront pas. Car c’est pendant la phase de récupération que les fibres s’adaptent aux efforts que tu leur demandes.

Veille donc à avoir un sommeil de qualité, suffisamment long. C’est une première chose. Tu dois également limiter ton volume d’entraînement. Si tu crois que faire 6 séances par semaine est plus efficace pour te muscler, alors tu es dans l’erreur. Tu dois te réserver au moins 2 jours de repos complet dans la semaine et laisser au minimum 1 jour de repos entre deux séances du même groupe musculaire.

En réunissant ces trois facteurs, alimentation, entraînement et repos, tu devrais réussir à prendre de la masse musculaire sans problème.

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